Sæde-muskel-strækning rehab: Komplet trin-for-trin protokol

En sæde-muskel-strækning (gluteus maximus/medius/minimus rift) kræver faset rehab. RICE er kun de første 48–72 timer. Her er en omfattende progression:

Fase 1: Akut beskyttelse (Dage 0–3)

• Relativ hvile: undgå smerteudløsende bevægelser (trappe, bakker, sidde på hårde overflader).
• Is 15–20 min hvert 2.–3. time.
• Let kompressions-shorts/tights hvis bekvemt.
• NSAID'er kort kursus (hvis ingen kontraindikationer).
• Sov på maven eller sideliggende med pude mellem knæene.

Fase 2: Tidlig mobilitet (Dage 3–14)

• Smertefri isometrisk: sæde-klemmer, liggende hofte-udstrækning-hold (5–10s × 10).
• Let bevægelsesomfang: knæ-til-bryst, figur-4-stræk (hold 20–30s).
• Kern-aktivering: dead bug, bird-dog (stabil rygrad).
• Varme før strækning (efter akut inflammation aftager).

Fase 3: Styrketræning (Uger 2–6)

• Bridges → single-leg bridges → hofte-stød.
• Clamshells, side-liggende abduktion, monster-gange (bånd).
• Step-ups, split-squats (progressiv belastning/omfang).
• Eccentrisk fokus: langsom senknings-fase.

Fase 4: Funktionel retur (Uger 4–8+)

• Løbe-progression: gå/jog-intervaller → kontinuerligt → sprints.
• Plyometri: hop, bounds, box-jumps (hvis sport kræver).
• Sport-specifikke drøv.

Vigtige adjuvanter

• Hydrering, protein (1,6–2,2 g/kg), søvn 7–9 timer.
• Ergonomik: lumbal-support, stående-bord-intervaller.
• Gradvis retur – smerte <3/10 under, ingen næste-dags-udbrud.

Røde flag → Se læge/fysioterapeut

• Ischias-symptomer (udstrålende ben-smerte, benummenhed, svaghed).
• Ingen forbedring ved 2 uger.
• Gentagne strækninger.

Konsekvens slår intensitet. En struktureret plan forhindrer kronisk sæde-tendinopati og gen-rift.