Sådan laver du en træning af overkroppen uden udstyr

## Øvre kropstræning uden udstyr

Introduktion

En stærk overkrop er afgørende for god kropsholdning, balance og styrke. Det hjælper også med daglige opgaver som at række ud over hovedet, løfte genstande og bære dagligvarer.

Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller fitnesscenter, så fortvivl ikke – der er masser af måder at give din overkrop en fantastisk træning uden noget udstyr. Du kan bruge din egen kropsvægt, nogle husholdningsartikler eller endda miljøet omkring dig.

Her er nogle af de bedste overkropsøvelser, du kan lave derhjemme, uden udstyr:

Push-ups

Push-ups er en klassisk overkropsøvelse, der træner dit bryst, triceps og skuldre. For at lave en push-up skal du starte med dine hænder i skulderbreddes afstand på gulvet, dine fødder samlet og din krop lige. Sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet, og skub derefter tilbage til startpositionen.

Hvis du er ny til push-ups, kan du starte med at gøre dem på dine knæ. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist gå videre til at gøre dem på tæerne.

Dip

Dips er en anden god overkropsøvelse, der virker på dine triceps, bryst og skuldre. For at tage en dukkert skal du finde en robust genstand, som du kan tage fat i med dine hænder, såsom en stol, bænk eller sofabord. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på objektet, og sænk derefter din krop, indtil dine albuer er bøjet i en 90-graders vinkel. Skub tilbage til startpositionen.

Hvis du er ny til dips, kan du starte med at lave dem med fødderne på gulvet. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist gå videre til at gøre dem med fødderne hævet på en stol eller bænk.

Pull-ups

Pull-ups er en udfordrende, men meget effektiv overkropsøvelse, der træner din ryg, biceps og skuldre. For at lave en pull-up skal du finde en robust vandret stang, som du kan gribe med dine hænder, såsom en chin-up bar, en gren eller en dørkarm. Hæng dig fra stangen med dine hænder i skulderbreddes afstand, og træk dig derefter op, indtil din hage er over stangen. Sænk dig tilbage til startpositionen.

Hvis du er ny til pull-ups, kan du starte med at lave dem med et modstandsbånd. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist mindske mængden af ​​modstand.

Rækker

Rækker er en fantastisk måde at træne din ryg, biceps og skuldre på. For at lave en række kan du bruge et modstandsbånd, et par håndvægte eller endda en tung bog. Hold vægten i den ene hånd, og bøj derefter om i taljen. Hold din ryg ret og din kerne engageret, og ro vægten op mod dit bryst. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Overheadtryk

Overheadpressen er en fantastisk måde at arbejde på dine skuldre, triceps og bryst. For at lave en overheadpresse kan du bruge et par håndvægte, en vægtstang eller endda en tung bog. Hold vægten i begge hænder, og tryk den derefter op over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Laterale forhøjelser

Laterale løft er en fantastisk måde at arbejde på dine skuldre og triceps. For at lave en lateral raise kan du bruge et par håndvægte, en vægtstang eller endda en tung bog. Hold vægten i begge hænder, og løft derefter dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Forhøjninger

Forhøjninger er en fantastisk måde at arbejde på dine skuldre og bryst. For at lave et frontløft kan du bruge et par håndvægte, en vægtstang eller endda en tung bog. Hold vægten i begge hænder, og løft derefter dine arme foran dig, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Triceps pushdowns

Triceps pushdowns er en fantastisk måde at træne dine triceps på. For at lave en triceps pushdown kan du bruge et par håndvægte, en vægtstang eller endda en tung bog. Hold vægten i begge hænder, og stræk derefter dine arme bag dig, indtil de er lige. Bøj dine albuer og sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Bicep-krøller

Bicep curls er en fantastisk måde at arbejde på dine biceps. For at lave en bicep curl kan du bruge et par håndvægte, en vægtstang eller endda en tung bog. Hold vægten i begge hænder, og bøj derefter albuerne og løft vægten op mod dine skuldre. Sænk vægten tilbage til udgangspositionen.

Konklusion

Dette er blot nogle få af de mange overkropsøvelser, du kan lave derhjemme, uden udstyr. Ved at følge denne træningsrutine kan du opbygge en stærk og tonet overkrop uden nogensinde at skulle sætte din fod i et fitnesscenter.