Hvordan kan en piriformis-muskel slappes af?
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og læg dine hænder bag låret.
- Træk forsigtigt dit lår mod brystet, indtil du mærker et stræk i din balde.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
2. Figur-4 strækning:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Kryds den ene ankel over det modsatte knæ og læg dine hænder på skinnebenet.
- Brug dine hænder til forsigtigt at trække dit knæ mod brystet, indtil du mærker et stræk i din balde.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
3. Hamstringstræk:
- Stå med ansigtet mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Træd tilbage med det ene ben og bøj dit forreste knæ, så dit lår er parallelt med gulvet.
- Hold ryggen ret og tæerne pegende fremad.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
4. Kat-ko-positur:
- Start på dine hænder og knæ med dine håndled på linje under dine skuldre og dine knæ på linje under dine hofter.
- Indånd og bøj ryggen, løft hovedet og halebenet.
- Pust ud og rund ryggen, læg hagen til brystet.
- Gentag i 10-15 vejrtrækninger.
5. Duestilling:
- Start i en nedadvendt hund.
- Før det ene knæ frem og placer din fod fladt på gulvet foran dig.
- Sænk dine hofter og skinneben, indtil dit knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Hold ryggen ret og din vægt jævnt fordelt mellem dine hænder og fødder.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
6. Brug en foam roller:
- Placer foam roller under din balde og rul langsomt frem og tilbage over musklen.
- Læg så meget pres, som du kan tåle.
- Rul i 30 sekunder til 1 minut.
Muskel Strain