Reverse fly øvelse: Målrettede muskler, form-tips og variationer

Reverse fly (rear delt fly) er en fundamental øvelse for posterior skulder- og øvre ryg-udvikling. Den forbedrer kropsholdning, skuldersundhed og æstetisk balance.

Primære arbejdende muskler

• Posteriore deltoideer: Hovedbevæger
• Mellemtrapezius: Skulderblad-retraktion
• Infraspinatus & teres minor: Ekstern rotation og stabilisering

Sekundære muskler

• Romboideer (skulderblad-retraktion)
• Levator scapulae (skulderblad-elevation)
• Biceps brachii (kort hoved) og brachioradialis (isometrisk albue-stabilisering)

Form-essentials

1. Bøj i hofter, neutral rygrad, bryst op.
2. Let albue-bøjning fast gennem hele bevægelsen.
3. Led med albuer, pres skulderblade sammen.
4. Kontroller eksentrisk (sænkning) fase.
5. Undgå momentum eller skulderhævning.

Almindelige variationer

• Dumbbell (stående, sidder, bryst-støttet)
• Kabel (konstant spænding)
• Maskin (fast bane)
• Modstandsbånd (accommodating resistance)
• Bukliggende på skrå bænk (reducerer nederste ryg-belastning)