|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Muskelstræk

Benpres til Muskeltillæk: Form, Programmering og Sikkerhedstips

Benpres: Quad-fokuseret Styrkeopbygger

Primært mål: quadriceps. Sekundært: sædemuskler, baksidesmuskler, vadmuskler.

Korrekt Form

  1. Fødder skulderbredde, midt på platform.
  2. Ryg flad mod pude; kerne anspændt.
  3. Sænk indtil knæ ~90° (eller lidt dybere hvis ingen smerter).
  4. Pres gennem hæle; udstræk uden at låse knæ.
  5. Kontroller eksentrisk (sænkende) fase.

Hypertrofi-programmering

  • 3–4 sæt × 8–12 gentagelser
  • 60–90 sek pause
  • Progressiv overbelastning: tilføj vægt/gentagelser/sæt ugentligt.
  • Inkluder i balanceret benrutine (knæbøjninger, udskridt, RDLs, vadarbejde).

Sikkerhed & Optimering

  • Undgå at runde lænderyg.
  • Undgå at låse knæ.
  • Opvarmning: kropsvægt knæbøjninger, sædeaktivering.
  • Hydrering, søvn 7–9 timer, protein 1,6–2,2 g/kg/dag.

Muskelstræk