Effektive Øvelser mod Ischiassmerter fra Piriformissyndrom

Piriformissyndrom er en tilstand, hvor piriformismuskelen – dybt i siddemusklerne og tæt på lænderyggen – bliver overaktiv og spændt. Det sætter tryk på ischiassneren, der løber ned langs bagsiden af benet til hælen. Øvelser kan lindre smerter og fornemmelsesforstyrrelser fra piriformissyndrom.

Krydsstrækning (Cross-Over Stretch)

Denne strækning bruges af løbere til at løsne ben- og hoftebøjermuskler og er også effektiv mod piriformissyndrom-smerter. Læg dig på gulvet med benene udstrækte. Løft venstre fod mindst 7,5 cm fra gulvet og bøj knæet til ca. 45 grader. Placer venstre hånd på utsiden af knæet og pres det over det højre ben så langt som muligt uden at løfte skuldrene fra gulvet. Forsøg at holde det højre ben så rettet som muligt. Drej hovedet mod venstre for en dybere strækning. Ånd dybt og hold i mindst 30 sekunder. Skift ben. Udfør mindst 3 sæt pr. ben.

Siddemuskel-øvelse (Glute Exercise)

Denne øvelse bruger overkroppens vægt til at tvinge en dyb piriformis-strækning. Start på alle fire, men skub venstre ben lidt ud til siden. Stræk højre ben så langt bagud som muligt, mens venstre ben forbliver bøjet. Sørg for at hofterne forbliver rette, mens du lægger kroppen over venstre ben. Løft hovedet og udstræk armene for at intensivere strækningen. Hold i 30 sekunder og skift ben. Tre sæt pr. ben anbefales.

Figur-4-strækning (Figure Four Stretch)

Denne øvelse bruger modstand fra det modsatte ben og et håndklæde til at forlænge piriformismuskelen og fjerne tryk fra ischiassneren. Læg dig på gulvet med fødderne fladt og knæene i ca. 45 graders vinkel. Læg utsiden af højre ankel ovenpå venstre knæ – det danner en trekant mellem lårbenene. Træk håndklædet gennem trekanten og bagved venstre knæ, greb begge ender. Med ryggen fast på gulvet og albuerne inde ved siderne, træk håndklædet op, indtil venstre lår står vinkelret på gulvet. Hold i mindst 1 minut. Skift ben. Ét sæt pr. ben er typisk nok.