Effektive øvelser til lindring af kroniske knæsmerter

Vedvarende knæsmerter kan forårsave alvorligt ubehag og endda immobilitet, men simple knæøvelser kan hjælpe med at håndtere smerten og øge fleksibiliteten i ledet og det omgivende væv. Knæøvelser hjælper med at styrke de muskler, der understøtter knæet, så de kan understøtte kropsvægten og absorbere stød. Hvis du lider af knæsmerter, tal med en læge eller fysioterapeut, før du udfører disse øvelser, da de kan forværre din tilstand.

Quadrucepes-styrkeøvelser

• Quadrucepes-styrkeøvelser hjælper med at mindske knæsmerter og håndtere ubehag. Selvom der findes en bred vifte af quadrucepes-øvelser, er det vigtigt kun at udføre én øvelse om dagen, så du ikke udmatter quadrucepes-musklerne. Fysioterapeuter anbefaler ofte benløft for at styrke quadrucepesen. Under benløft, læg dig på ryggen med dit venstre ben boget i en 45-graders vinkel, så løft din højre ben til højden af det venstre knæskal og hold i tre sekunder. Gentag 10 gange, så skift ben. En anden øvelse til at styrke quadrucepesen er den delvise knæbøjning. Stå med din ryg ret og knæene pegende lige fremad i linje med dine fødder og hofter. Sænk dig langsomt uden at boge dine knæ forbi en 90-graders vinkel. Hold denne position i fem sekunder, så gentag 10 gange.

Lårbøjers-styrkeøvelser

• Lårbøjers-øvelser hjælper også med at reducere smerte og styrke benmusklerne. Igjen er det essentiel ikke at udføre mere end én lårbøjers-øvelse hver dag. Kontraktioner er blandt de øvelser, der styrker lårbøjerne. For at gøre kontraktioner, sid på en stol med dine hæle på gulvet. Uden at bevæge dine hæle, træk dine benmuskler tilbage, indtil der er spænding i lårbøjerne. Hold denne position i 10 sekunder, afslap i tre sekunder og gentag 10 gange. Curls hjælper også med at styrke lårbøjermusklerne. For at udføre disse øvelser, læg dig på maven med din venstre fod ved bagsiden af højre hæl. Træk langsomt din højre hæl mod din numse, mens du modstår med venstre ben. Hold i en tælling på 10, så afslap i tre sekunder. Gentag 10 gange.

Yderligere øvelser

• Øvelser til at styrke hofteabduktorer og gluteale muskler hjælper også med at reducere smerte i knæene. For at styrke hofteabduktorerne, læg dig på din højre side med hofter og skuldre stakket. Bog dit venstre ben 90 grader, mens du løfter det langsomt en fod og en halv i luften. Hold i ét sekund, så sænk benet. Gentag 10 gange, så gentag på modsatte side. For at styrke gluteerne, udfør et bagud ben-sving. Start med at holde fast i ryggen af en stol for support, så sving dit højre ben bagud diagonalt, indtil numsen strammer. Spænd musklerne og sving benet yderligere nogle tommer bagud. Herefter returner benet til gulvet og gentag 10 ganger før gentagelse med det modsatte ben.