Koststrategier til kolesterolhåndtering: En omfattende guide

For de millioner af amerikanere, der diagnosticeres med højt kolesterol hvert år, er reduktion og kontrol af deres kolesterol gennem kost snarere end receptmedicin en mulighed. For mange er en ændring i kost alt det, der er nødvendigt for at senke og opretholde sunde kolesterolniveauer. Du behøver ikke nødvendigvis at afholde dig alt, du elsker. Du behøver bare at være mere opmærksom, når du træffer madvalg, og gøre små ændringer, som kan resultere i en sundere dig.

Forstå kolesterol

Modsat almindelig tro, behøver kolesterol ikke at være din fjende. Faktisk producerer din krop et visst beløb kolesterol naturligt med formålet at producere hormoner og cellemembraner. Problemer opstår, når du tilføjer til de mængder, der produceres af din krop, med dårlige madvalg som fritørt mad eller fødevarer høje i fedt. Dette skaber en overskydende mængde kolesterol i din krop, som bliver ladt til at opbygge sig i dine arterier over en periode af tid.

Det gode og det dårlige

Der er to hovedtyper kolesterol, som alle taler om: LDL (dårligt kolesterol), og HDL (godt kolesterol). LDL er problemløseren; det flyder bare rundt i din blodstrøm, kombinerer med andre stoffer, og danner til sidst plak langs væggene af dine arterier. Jo tykkere denne plak bliver, jo mere forsnævres dine arterier, hvilket gør det ekstremt vanskeligt for dit blod at finde vej til dit hjerte og hjerne, de to områder, det mest har brug for. Dette kan til sidst resultere i hjerteinfarkt, hjertekar-sygdom og apopleksi.

HDL er den gode, kolesterolen, der redder dagen. HDL's job er at hjælpe blodet med at cirkulere og bære ethvert overskydende kolesterol tilbage til leveren, hvor det derefter udskilles af kroppen. Jo højere dine HDL-niveauer, jo lavere din risiko for hjertekar-sygdom, hjerteinfarkt og apopleksi.

Din kost påvirker både LDL og HDL; nogle fødevarer kan senke dine LDL-niveauer, mens de øger dine HDL-niveauer. Disse er de fødevarer, du skal incorporere i din kost.

Reducer dine mættede fedter

Dette er et fremragende punkt at fokusere på, mens du forsøger at kontrollere dit kolesterol. Selvom transfedter er mere skadelige end mættede fedter, faser de ud af mange af de fødevarer, der er tilgængelige i butikkerne i dag. Det betyder, at det vil være mere effektivt for dig at fokusere på at reducere de mættede fedter i de fødevarer, du spiser.

Mættede fedter findes mest almindeligt i kødprodukter som rødt kød, æg og fuldfedte mejeriprodukter. Når du forsøger at kontrollere dine kolesterolniveauer, bør mættede fedter udgøre ikke mere end 7 procent af dine samlede kalorier for dagen, som i gennemsnit udgør 16 gram om dagen for de fleste mennesker. I stedet for at spise en burger eller steak, prøv at erstatte med fisk eller kylling. Hvis du nyder mælk, gå for skummetmælk snarere end hel. Enkle ændringer gør en stor forskel.

Reducer dit kolesterol

Dette er tydeligt, men mange af de fødevarer, du spiser, indeholder kolesterol. Faktisk går kolesterol og mættede fedter typisk hånd i hånd. Du bør forbruge ikke mere end 200 mg kolesterol om dagen. For at spore dette, læs dine fødevaremærker.

Tilføj gode fedter

Ikke alle olier og fedter er dårlige for dig, og extra jomfru olivenolie er et fremragende eksempel. Den indeholder en kraftfuld blanding af antioxidanter, som er nyttige til at senke dine LDL-niveauer. Mens du kun har brug for to spiseskæpper om dagen for at udbytte dets frugter, erstatter det for højt fedt fødevarer som margarine eller smør ved kogning, eller salatdressing som en salat-topper, hjælper dig med at kontrollere dit kolesterol mere effektivt.

Spis mere løseligt fiber

Tænk på løseligt fiber som en fælder: Det fanger kolesterolen i fordøjelseskanalen, før den har lejlighed til at nå blodstrømmen. Det kan derefter blive igennem kroppen og udskilles, før det gør nogen skade.

Gode kilder til løseligt fiber omfatter havre, kli, frugt og grøntsager. For at få den anbefalede mængde på 5 til 10 gram om dagen af løseligt fiber, kan du spise en skål havregrød med et stykke frugt hver morgen. Hvis du ikke er en havregrød-elsker, prøv en skål Cheerios med frugt i stedet; det er lige så effektivt og lidt mere smagfuldt.