Bedste mad til knoglesundhed: Mælk, bladgrøntsager, nødder, fisk og mere

Næringsstoffer til stærke knogler

• Kalzium: 1000–1200 mg/dag (mælk, berigede plante-drikke, tofu, sardiner, kale, pak choi).
• Vitamin D: 600–800 IE/dag (fed fisk, æggeblomme, berigede varer, sollys).
• Vitamin K2: Natto, ost, æggeblommer – retter kalcium til knoglen.
• Magnesium: Nødder, frø, bønner, fuldkorn.
• Protein: 1,0–1,2 g/kg/dag – knoglens matrix-geramme.
• Fosfor, zink, kobber, bor: Sporstoffer til mineralisering.

Top madgrupper

1. Mælk (mælk, yoghurt, ost)
2. Mørke bladgrøntsager (kale, bladkål, spinat*)
3. Nødder/frø (mandler, chia, sesam)
4. Fed fisk med knogler (sardiner, dåse-laks)
5. Bønner (hvide bønner, edamame)
6. Berigede varer (appelsinjuice, morgenmad, plante-drikke)
7. Frugt (fikoner, appelsiner, kiwi – vitamin C til kollagen)
8. Fuldkorn (quinoa, amarant)
9. Mager fjerkræ, æg

*Spinat har kalcium, men høje oxalater reducerer optagelse.

Belastningsøvelser og faldprævention afrunder knoglesundheds-strategien.