Skulder-impigement-strækninger: Lindring og genoptræning

Skulder-leddet dannes af hovedet på humerus (overarm-knogel) i kontakt med en del af scapula (skulderblad). Det er et kugle-og-led-led, der er i stand til at bevæge sig i flere retninger. Impingement-syndrom opstår, når senerne fra rotatorcuff-musklerne (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) komprimeres, når armen hæves (især ved at række over hovedet), forårsager smerte og eventuelt tab af bevægelse. Skulder-strækninger reducerer smerte og hjælper med at forlænge muskler, der er blevet forkortet.

Ting, du har brug for

• Håndklæde eller bælte

Instruktioner

1. Stå med ansigtet mod hjørnet af værelset. Bøj dine albuer og placer begge underarme mod væggen. Sæt en fod foran den anden og bøj blidt din krop mod væggen, indtil du føler en strækning over forsiden af din brystkasse og skuldre. Hold i 5 sekunder og gentag 5 gange.

2. Stå ved siden af et bord eller anden støtte-overflade. Bøj fremad 90 grader i livet og lad den skadede arm hænge mod gulvet. Placer den uskadede arm på bordet for balance. Sving den skadede arm blidt fra side til side 10 gange. Gentag ved at svinge armen frem og tilbage, i uret og mod uret 10 gange hver retning.

3. Brug et håndklæde eller bælte til at strække bag ryggen. Hold den ene ende af håndklædet (eller bæltet) i hånden på den uskadede arm. Ræk over din skulder og lad håndklædet hænge ned ad din ryg. Greb den modsatte ende af håndklædet bag din ryg med den anden hånd. Træk opad med den uskadede arm og lad den skadede arm gli op ad din ryg, indtil du føler en strækning. Hold i 5 sekunder og gentag 5 gange.

4. Ræk over din brystkasse og placer hånden på den skadede arm på den modsatte skulder. Brug den anden hånd til at trække blidt albuen mod skulderen. Hold i 5 sekunder og gentag 5 gange.