Calcium og vitamin D: Det essentielle duo for knoglesundhed

Knogle-mineralisering kræver både adekvat calcium-substrat og vitamin D-medieret optagelse.

Calcium

• Rolle: 99 % i skelet; strukturel rigiditet, mineral-depot.
• Daglig anbefaling (RDA): 1.000 mg (19–50 år), 1.200 mg (kvinder >50, mænd >70).
• Kilder: Mejeri (mælk, yoghurt, ost), berigede plante-mælker, tofu (calcium-sat), konserves-fisk med knogler, kale, pak choi, mandler.
• Optagelse: ~30 % fra mejeri; kræver vitamin D, syre-miljø. Hæmmet af oxalater, phytater, overvældende koffein/natrium.

Vitamin D

• Rolle: Øger intestinal calcium-optagelse (aktiv transport), knogle-omdannelse, immun-modulering.
• RDA: 600 IE (1–70 år), 800 IE (>70). Mange eksperter foreslår 1.000–2.000 IE for optimal status.
• Kilder: Sollys (UVB → hud-dannelse D3), fedt fisk (laks, makrel), berigede mejeri/plante-mælk, æggeblommer, UV-eksponerede champignon.
• Mangel: <20 ng/mL 25(OH)D → rachitis (børn), osteomalaci (voksne), sekundær hyperparatyreoidisme, fraktur-risiko.

Synergi

Uden vitamin D optages kun 10–15 % af kost-calcium. Kombineret supplementering reducerer fraktur-risiko mere end hver for sig (især hos ældre).