Yoga til iskias-lindring: Strækninger til læsning af ryg, hofte og ben-smerter

En af de mest understrækkede dele af kroppen er iskias-området. For atletter, især løbere og cyklister, der ofte overbruger og understrækker piriformis-muskelen, er det vigtigt at strække dette kropsområde korrekt for at undgå tilstande som iskias, som er, når en prolaps i rygsøjlen presser på rødderne af iskias-nerven, ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons. Iskias føles ofte i lænderyg, hofte og ben. Dog kan mange yoga-stillinger bruges til at strække dette område.

Du har brug for

• Åbent område til at strække
• Løse tøj

Yoga-stillinger

1. Due-pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Denne pose åbner hofterne og strækker piriformis-muskelen. Start i nedadgående hund (Downward Dog) eller på alle fire, så træt det højre fod frem i en udskridt. Sænk knæet til jorden, så det peger ud som ved at sidde i "indianerstil". Prøv at holde skinnebenet parallel med toppen af matten, men hvis dine hofter er stramme, vil tåen mest sandsynligt pege mod lynden. Det er vigtigt at beskytte dit knæ ved at fleksere dine højre tær. Sørg for, at du strækker dit venstre ben bagud, holder tæerne i linje med anklen og ruller den indre venstre lår opad. Bliv her eller læg maven over benene og tag 10 dybe åndedrag.

2. Hedevåge-pose (Salabhasana)

Hedevåge-pose vil også hjælpe med blidt at strække iskias-området. Læg dig ned på maven med armene ved siden, håndflader vendt op og panden hviler på gulvet. Ved en udåndning, løft din hoved, øvre torso, arme og ben væk fra gulvet, så kun de nederste ribben, maven og forreste bækken er på gulvet. Sammenpres dine sidste, uddrag kroppen og hold store tær pegende mod hinanden. Hold blikket rett frem eller lidt opad og hold nakkens bagside lang. Hold i 5 dybe åndedrag og slip ved en udåndning.

3. Cobra-pose (Bhujangasana)

Næste pose til at strække iskias er cobra-pose. Start ved at ligge på maven med tær pegende. Placer hænderne fladt på gulvet, ved siden af ribbenkassen, under skuldrene. Ved en indåndning, tryk op med hænderne, så brystkassen og torso løfter fra jorden, og vend hovedet bagud. Kig op og åndes. Hold i 5 til 10 åndedrag og slip ved en udåndning.

4. Bro-pose (Setu Bandha Sarvangasana)

En ekstra iskias-strækning kan gøres med bro-pose. Start ved at ligge fladt på ryggen, benene rette ud foran dig. Bøj knæene og placer hælene tæt på sidste. Mens armene og fødderne forbliver på gulvet, ved en udåndning, tryk benene og ryggen op fra gulvet. Hold lår og fødder parallel. Klyb hænderne sammen under ryggen for at hjælpe stabilisere din krop, så du balancerer på skuldernes topper. Sammenpres benene og sidste og hold i 5 til 10 åndedrag. Slip ved en udåndning.

Vigtigt: Udfør smertefrit. Ved strålende smerter ned ad benet – stop og søg læge/fysioterapeut.