Effektive Underarmsøvelser til Lindring af Tennisalbue

Hvad er tennisalbue?

Tennisalbue forårsages af forbrændelse af senerne, der forbinder albueen med musklerne i underarmen og håndledet. Strækøvelser øger muskelfleksibiliteten for at reducere spændningen på senerne. Øvelserne inkluderer anvendelse af pres for at strække fleksor- og extensor-musklerne. At løfte håndvægte styrker musklerne, som også lindrer senerne. Nogle øvelser kan let udføres ved et skrivebord.

Strækøvelser

Vigtigt: Udfør ingen af følgende øvelser, hvis de er smertefulde; stop med det samme.

Udfør følgende øvelser mindst to gange dagligt for at strække fleksor- og extensor-musklerne i underarmen. I stående eller siddende position, stræk armen ud foran dig og peg hånden opad i en 90-graders vinkel. Brug den anden hånd til at trykke den løftede hånd bagud mod din krop, mens den løftede hånd trykker mod den anden hånd. Hold positionen i 30 sekunder.

Vend armen, stræk den foran dig, bog hånden nedad, og tryk igen med din anden hånd i 30 sekunder. Vend armen ret op igen og stræk den, men bog hånden nedad i en 90-graders vinkel. Tryk igen hånden i 30 sekunder med den anden hånd. Skift arm og gentag øvelserne, hvis ønsket.

Styrkeøvelser

Efter strækøvelserne, sid på en stol og hvile din albue og underarm på stolpens arm med hånden vendt nedad. Hold en lille vægt (maks 0,5 kg) eller en fuld suppedåse i hånden. Drej håndledet 90 grader ind i en oprejst position og hold i 2 sekunder. Gentag 10-20 gange.

Vend armen med hånden vendt opad. Drej håndledet 180 grader, eller en halvcirkel, indtil den vender nedad, og hold i 2 sekunder. Gentag 10-20 gange.

Stå op og hold armene nede ved siderne, med hænderne vendt indad mod din krop. Bevæg håndledet bagud og fremad, og gentag 10-20 gange.

Sæt dig ned igen på stolen, og hvile din albue og underarm på armen med hånden vendt opad. Løft hånden så højt som du behageligt kan og hold i 2 sekunder, så stræk den. Gentag 10-20 gange.

Vend armen med hånden vendt nedad. Bog håndledet nedad så langt som er behageligt, og hold det i 2 sekunder før du strækker det op. Gentag 10-20 gange.

Øg vægten

For styrkeøvelserne, øg gradvist vægten i din hånd til 2,5 kg, 5 kg, 10 kg og op til 15 kg. Øg gradvist antallet af øvelser op til 30-50, så længe der ikke er smerte.

Ved skrivebordet

To øvelser er skræddersyet til at udføres, mens man arbejder ved et skrivebord. Hold en svampet gummibold i din hånd og knus den 25 gange. Hvile og gentag to gange mere.

Udstræk dine fingre opad i en cirkel og læg et tykt gummibånd omkring dem. Bøj mod gummibåndet 25 gange. Hvile og gentag to gange mere.