Øvelser mod adhesive capsulitis (fryst skulder): Genopret bevægelighed og reducere smerter

Når bånd af arvevæv (adhesioner) danner sig på bindvævet i skulderleddet, resulterer det i en tilstand kaldet adhesive capsulitis (også kendt som "fryst skulder"). Inflammationen forårsager ofte alvorlige smerter og manglende bevægelighed. Dem, der lider af adhesive capsulitis, kan forbedre deres tilstand og lindre smerterne ved at udføre en række øvelser designet til at genoprette bevægeligheden i ledet.

Start

Din læge kan først anbefale "active release technique", en ikke-kirurgisk proces, der bruger manipulation af ledet og massageteknikker til at bryde op i arvevævet. Alvorlige tilfælde af adhesive capsulitis kan kræve kirurgi. Efter at have fået dit læges eller fysioterapeutets godkendelse, påbegynd følgende øvelser.
Forvarm ledvævet og de underliggende muskler ved at anvende en varmekude eller varm kompres. For at lette smerterne under strækning, overvej at tage et NSAID som ibuprofen. Ved udførelse af nogen af disse øvelser, sørg for at arbejde skulderen gennem hele bevægelighedsradius i ledet. At anvende is efter øvelserne vil hjælpe med at reducere inflammation og smerter.

Strækøvelser

Start med at genoprette bevægeligheden i ledet ved at udføre to simple strækøvelser for skulderområdet. Mens du står oprejst, klap dine hænder sammen bag ryggen i livniveau. Prøv at holde armene stramme, mens du langsomt løfter hænderne opad. Når du når det højeste punkt, du kan række, hold positionen i 15–20 sekunder og senk så hænderne tilbage til livet. Gentag 3–4 gange.
Herefter stræk armen på din påvirkede skulder tværs over brystet, hold den stram og parallel med gulvet. Brug din anden arm til at krogge sig under den påvirkede skulders arm ved albueleddet. Anvend derefter blid, jevn pres for at trække den påvirkede skulders arm ind mod brystet. Hold i 15–20 sekunder. Gentag 3–4 gange.

Bevægelighedsøvelser

Når du har øget fleksibiliteten i dit skulderled ved strækning, påbegynd nogle bevægelighedsøvelser, der yderligere øger bevægelighedsradius i ledet.
Start med at stå og vende mod en væg. Læg hånden på den påvirkede skulders arm fladt på væggen, og brug langsomt fingrene til at klatre op ad overfladen. Stop hvert par centimeter og hold positionen i 30 sekunder, så bevæg fingrene højere op ad væggen. Hver dag du udfører denne øvelse, prøv at nå et højere punkt på væggen.
Mens du sidder på en stol med ret ryg, læg din armhule over stolens ryg. Mens du holder armen stram, lav små cirkler i luften i 30 sekunder. Vend retning og bygg op til større cirkler. For yderligere at øge bevægelighedsradius, prøv øvelsen mens du står, med ret ryg.
Når du bliver mere tryg og har øget bevægeligheden, påbegynd styrkeøvelser med modstandsbånd eller fri vægte. Se ressource-sektionen nedenfor for en fuld liste med videoinstruktioner.