Rygøvelser til osteoporose: Styrk og forhindre brud

Osteoporose er en tilstand, der forårsager tab af knoglevæv og generelt skyldes mangel på calcium eller lave mængder af østrogen i kroppen. Det er mest almindeligt hos kvinder efter menopausen, og nogle gange påvirker det mænd. Visse øvelser kan forbedre osteoporose, og i nogle tilfælde kan de hjælpe med at forhindre, at din tilstand forværres. At styrke dine ryge-muskler kan forhindre rygradsbrud og rygsmerter. Kvinder efter menopausen, der har brugt håndvægte i mindst to år, har øget rygstyrke frem for dem, der ikke har brugt vægte, ifølge en studie henvist til på www.disaboom.com.

Lavre ryg styrkeøvelser

Udfør lavre ryg styrkeøvelser ved at stå med dine fødder 30 cm fra hinanden, med dine knæ bøjet, omtrent en armlængde væk fra væggen. Vend ryggen mod væggen. Træk din mave ind. Put dine hænder gennem dine ben og prøv at røre væggen, mens dine ben og knæ er bøjet, men din ryg er ret. Pres dig op til en stående position. Placer dine arme lige over dit hoved og ræk bagud. Hold hver position i 10 sekunder og gentag 10 gange.

Udfør bekken-kipning ved at ligge på ryggen med knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. Træk dine abdominalmuskler ind, men afslap din rygmuskler. Bring dit bekken fremad, mens du holder din ryg flad. Hold positionen i 10 til 15 sekunder og øg gradvist til 12 gentagelser.

Læg fladt på ryggen med knæ let bøjet og fødder på gulvet. Flet dine fingre bag hovedet. Bring dine skulderblade blødt af gulvet, mens din ryg stadig er på gulvet. Hold positionen i fem sekunder og øg gradvist antallet af gentagelser.

Læg fladt på ryggen med knæ bøjet og fødder på gulvet. Løft dit knæ mod dig og grip det med begge hænder. Hold i 10 til 15 sekunder. Start med tre gentagelser og øg gradvist.

Modstandsøvelser

Øv modstandsøvelser, der genererer muskelspænding på knoglerne og styrker ryge-musklerne, hjælper dem med at vokse. For eksempel brug modstandsbånd, frie vægte og styrketræningsmaskiner. begynd med at motionere på styrketræningsmaskiner uden vægte, udfør et sæt på otte til 10 gentagelser. Tilføj et 0,5 kg vægt, efter du har gennemført dette med succes. Øg langsomt dine gentagelser til tre ad gangen. Udfør disse øvelser på skiftende dage i ugen. En modstandsøvelse er at sidde eller stå ret op med dine arme lige op og håndflader ud fladt med albuer bøjet, der ligner bogstavet "W." Placer dine fødder fladt på gulvet, hvis du sidder. Hvis du står, pres dine nedre abdominalmuskler sammen. Senk dine arme langsomt lige ved dine sider og knip dine skulderblade sammen. Bring dine arme tilbage op til startpositionen. Udfør 10 gentagelser. Tilføj gradvist 0,5 kg vægte til dine håndled og øg langsomt vægten, når du er klar. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke ryge-muskler.

Kerne-ryg styrkeøvelser

Udfør rygstyrkeøvelser, der hjælper med at øge styrken af din krops kerne. Side-broen udføres ved at ligge på siden med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Pres dig op på dine albuer, men sørg for at holde din nakke i linje med din ryg og mave. Hold din mave ind. Løft din hofte af gulvet, mens dit hoved og skuldre er i linje med hinanden. Bliv i positionen i 10 sekunder og øg gradvist til 30 sekunder.

Plank-øvelsen indebærer at pres dig op på dine albuer og knæ, mens du ligger på maven. Hold dine skuldre, ryg, hofter og knæ i en ret linje. Hold 10 sekunder, arbejd mod 30 sekunder.

Prøv laterale øvelser ved at stå med dine fødder 30 cm fra hinanden og fladt på gulvet. Placer en bold i dine hænder lige foran dig og hold din mave ind. Drej din krop side til side og gentag 10 gange. Øg gradvist til tungere bold.

Overvejelser

Konsulter en læge før påbegyndelse af ethvert træningsprogram, i tilfælde du har fysiske restriktioner. Begræns eller undgå øvelser, der øger smerter. Opør med at motionere med det samme, hvis du er svimmel eller opleder åndedrætsbesvær. Motionér altid med din krog og ryg i linje, og hold ikke din ånde, når du motionerer. Udfør ikke øvelser, der inkluderer at bøje din krop fremad eller der sætter for meget påvirkning på din rygrad. Sørg for at bære gode, supportive sko, når du motionerer.