Effektive øvelser til sciatica-smerte-lindring

Sciatica er en smerte, der ofte skyder ned ad benene og knæene fra lænden. Ifølge fysioterapeut Ron S. Miller, i hans artikel "Overview: Sciatica Exercises" på Spine-health.com, "er sciatica et generelt udtryk, der henviser til smerte forårsaget af kompression eller irritation af en eller flere nerver, der forlader den nedre rygsøjle, som udgør iskias-nerven." Der er forskellige stræk- og styrke-opbyggende øvelser, der kan hjælpe med at lindre sciatica-smerter.

Om øvelserne

Da sciatica kan forårsages af en række tilstande såsom en hernieret disc eller spinal stenose (fortrængning af ryghvirvler), er der visse øvelser, der kan være mere skræddersyet til din specifikke tilstand. Dog kan øvelser udføres for de fleste sciatica-ryg-smerter. Både stræk- og styrke-opbyggende øvelser kan hjælpe med at bøje dine ryghvirvler og muligvis lindre spændningen på nerverne. De hjælper også med at stabilisere rygsøjlen ved at bygge fleksibilitet i styrke i lænden og angrænsende muskler. Medmindre andet er specificeret, gør 10 gentagelser af hver øvelse, og hold hver bevægelse i to til fem sekunder.

Stræk-øvelser

Læg dig ned på et hårdt gulv, og lad din rygsøjle naturligt justere sig. Hold positionen i et minut eller to.

Næste, udstræk begge dine ben. Bøj dit højre knæ, grib det med begge hænder, og træk det langsomt mod din brystkasse. Hold positionen, så slapper af. Gentag bevægelsen med dit venstre ben.

Grib begge knæ og træk dem langsomt mod din brystkasse. Hold det, så slip begge fødder til gulvet og gentag.

Til sidst, vend om, mens du ligger på maven, tryk op med begge hænder og bug din ryg, afslap din lænde og sidste, mens du holder forsiden af dine hofter på gulvet.

Stå op, vend dig mod en væg, og læn dig let mod den. Placer din arm og skulder mod den; lad dine hofter langsomt bøje mod væggen. Gentag bevægelsen på den anden side. Lad dine hofter bevæge sig gradvist. Tving dem ikke.

Styrke-opbyggende øvelser

Læg dig ned på gulvet med dine knæ opstøttet. Tryk fast din lænde mod gulvet. Hold positionen, så slapper af. Gentag.

Næste, spænd dine sidsteder, og hold bevægelsen. Slap af, så gentag.

Mens du stadig ligger på ryggen, styr dine fødder, og løft dine sidsteder og lænde langsomt af gulvet. Hold positionen, så slapper af.

Knæl på et blødt tæppe. Støt begge hænder foran dig, og løft dit højre ben op og bagud så langt som muligt. Sænk dit højre ben, så gentag samme bevægelse med dit venstre ben.