Forbedr hofte-mobilitet: Teknikker til øget bevægelsesomfang

Hvorfor hofte-mobilitet?

Når hofter er hårde/stive, kompromitteres mange bevægelser. Mange muskler hæfter ved høftben – en hård muskel kan have stor effekt. Ifølge "The Principles of Athletic Training" er hofte og bækken "kroppens primære kraftkilde til bevægelse". Bevægelsesomfang (ROM) = graden en led kan bevæge sig og retningen. Begrænset ROM → smerter eller funktions-tab. Der findes tests til hofte-ROM og øvelser til forbedring.

5 trin til bedre hofte-ROM

1. Dagligt strækkeprogram

Stræk store muskler i hofte-bevægelse:

• Foran: iliacus og psoas
• Bagved: tensor fasciae latae og alle sædemuskler
• Rotation ind/ud: 6 muskler

God øvelse: Sid på armløs stol, drej hele kroppen til venstre. Sænk højre knæ mod gulv med underben/fod udstrakt bagved, tæer fladt. Andet ben bøjet, fod på gulv. Strækker højre hofte-bøjer (front af hofte ind i lår). Drej til højre, gentag.

2. Brug stabilitetsbold (swiss ball)

Sid på bolden, hop let. Lav små hofte-cirkler med uret. Så mod uret. Bevæg hofter sidevåjs. Rul bækken under og bagved dig. Eventuelt mere avancerede stræk og løftede bækken-tilt efter øget bevægelsesomfang.

3. Bækken-tilt (pelvic tilts)

Lig på ryg på gulv, knæ bøjet. Hold alle rykmuskler presset mod gulv, rul bækken blidt op så skamben peger mod maven og numser løfter lidt. Hold 3-5 sek., rul langsomt ned. 10-15 gentagelser, langsomt og kontrolleret. Udfør i smertefrit område, kan gøres dagligt.

4. Vandterapi (akvatisk terapi)

Vand giver løftkraft (fjerner pres fra led) og hydrostatisk pres (modstand). God til at forbedre ROM uden smerter.

• Side benløft, knæ-op, ben-udstrækning (bagved) for begge ben i stående
• Bøj højre knæ, lav cirkler med hofte/knæ ude til side – skift ben

5. Styrketræningsprogram

Starke ben- og sædemuskler støtter hofte/bækken, men du skal have øget ROM FØRST. Program kan indeholde: udskridt (lunges), knebøjninger, knæløft, side benløft, ben-udstrækning/bøjning maskiner. Konsultér personlig træner for program der bygger styrke uden smerter.