Hvordan til at øge vifte af bevægelse i Hofter

Når hofter er stram eller stiv, mange bevægelser bliver kompromitteret. Da så mange muskler tillægger de hofter , kan en stram muskel eller to har en stor effekt. I bogen " The Principles of Athletic Training , " forfatterne kalder hofte og bækken " kroppens stormagt kilde til bevægelse. " Vifte af bevægelse (ROM ) henviser til den grad, i hvilken et led kan bevæge sig og i hvilken retning . Hvis du har begrænset vifte af bevægelse, kan du have smerter eller tab af funktion . Der er tests for at bestemme hofte ROM og øvelser for at forbedre det. Instruktioner
1

Start en daglig stretching program . Stræk de store muskler , der er involveret i hofte herunder foran ( iliacus og psoas ) , bag ( tensor fascia latae og alle balder muskler ) , og dem, der hjælper hoften roterer ind og ud ( 6 muskler ) . En god strækning at omfatte, er at sidde i en armless stol og drej hele din krop til venstre side . Drop højre knæ mod gulvet med højre underben og fod udvidet bagved og tæer fladt på gulvet. Det andet ben er bøjet med foden på gulvet. Du strækker den rigtige hoftebøjer (forsiden af ​​hofte i låret). Drej derefter til højre side og gentag stretch.
2

Brug en stabilitet bold . Sid på bolden og hoppe forsigtigt. Lav små hofte cirkler med uret , mens du sidder . Så gå mod uret med hofte cirkler. Øv flytte hofterne fra side til side , mens du sidder på bolden. Rul bækkenet under og derefter bag dig mens du er på bolden. Til sidst kan du bruge bolden for mere avancerede hip strækninger og forhøjede bækken tilter efter du få nogle vifte af bevægelse.
3

Gør bækken tilter . Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ . Holde alle rygmuskler presset til gulvet , forsigtigt krølle bækkenet op, så skambenet peger mod din mave og bagdel løfter lidt fra jorden. Hold i 3 til 5 sekunder og rul derefter forsigtigt bunden tilbage til gulvet. Gentag 10 til 15 gange i en langsom og kontrolleret måde. Hele øvelsen bør ske i en smerte-fri rækkevidde og kan afsluttes dagligt.
4

komme i vandet . Aquatic terapi er fantastisk til at forbedre vifte af bevægelse i mange områder af kroppen uden smerter. Vandet giver en opdrift , der tager presset væk fra leddene. Den tilføjer også hydrostatiske tryk ( modstand ) til enhver bevægelse du laver . Gør side ben elevatorer , knæ ups og ben extensions (bag kroppen) for begge ben , mens du står i vandet. Du kan også bøje højre knæ og lave cirkler med hofte og knæ ud til siden , og derefter skifte ben.
5

Begynd en styrkelse program . Stærke ben og balder muskler vil hjælpe med at støtte hofte og bækken område, men du er nødt til at have øget ROM , før du starter disse. En lavere organ styrke program kan indeholde lunges, squats, knæ elevatorer, side ben elevatorer , eller ben udvidelse og fleksion maskiner. Rådfør dig med en personlig træner til at udvikle et program, der vil opbygge styrke uden nogen smerte.
Hoteltilbud