Rehabilitering af skulder tendinitis: Øvelser og genoptræning

Skulder tendinitis optræder i skulderledsområdet tæt på toppen af skulderen. Ifølge artiklen "Rotator Cuff Injury" af personale på MayoClinic.com forårsager rotator cuff tendinitis betændelse i fire muskler og sener, der udstrækker sig ind i skulderområdet. Indledende behandling inkluderer normalt hvile, is, varme, medicin og massage. Herefter bruges rehabiliteringsøvelser til at hjælpe med at vænne skulderen til aktivitet igen.

Du skal bruge

• Ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve)
• Is
• Ispose
• Varmepude
• Plads til at træne

Instruktioner

Rehabilitering af skulder tendinitis

1. Stop al fysisk træningsaktivitet i nogle dage. Tag to ibuprofen eller naproxen hver fjerde til sjette time, indtil betændelsen og smerterne er væk.

2. Læg is i en ispose. Fastgør isposen til din skulder, så isen komprimeres mod din smertekilde. Hold isen på plads i op til 20 minutter. Gentag isbehandling hver tredje eller fjerde time, indtil den indledende betændelse er aftaget. Herefter brug en varmepude på din skulder i 15 til 20 minutter, flere gange om dagen. Fortsæt med at bruge varmepuden, indtil betændelsen og smerterne er helt væk.

3. Når betændelsen er under kontrol, massér din rotator cuff flere gange om dagen, i fem til ti minutter hver gang.

4. Udfør følgende øvelser dagligt: Mens du står, bøj dig fremad med dine ben lidt bøjet. Slap din berørte skulder og arm af, så begynd at svinge din arm med uret i en stor cirkel uden at røre gulvet. Gør dette i et minut, så vend retning og gør det i et minut til. Herefter sid på en stol, kryds din skadede arm foran din krop, grib bagpå din albue og træk armen mod din brystkasse. Hold i 15 til 30 sekunder, så slappet af. Gentag tre til fem gange.

5. Til sidst, mens du står med armene ved hver side, træk skuldrene opad og spænd din trapeziusmuskel i to til fem sekunder. Sænk dine arme og skuldre den modsatte vej, og spænd skuldrene nedad. Hold i to til fem sekunder. Gør 10 samlede gentagelser hver vej.