Maksimer din armhævnings-styrke: Teknikker og progressioner

Armhævninger er gode all-round øvelser; de arbejder næsten hver muskel i din krop, især øvre krops-muskler. Det bedste ved armhævninger er, at ingen fancy udstyr er nødvendigt, og de arbejder mange muskler på én gang. I stedet for at gøre chest flies (for pectoralis), skullcrushers (for triceps) og ab-crunches, kan du gøre armhævninger og arbejde alle de muskler samtidigt.

Test dine evner

Udfør så mange armhævninger som du kan uden at stoppe. Når du har bestemdet det maksimale antal armhævninger, du er i stand til at gøre, kan du skabe en træningsrutine for at hjælpe dig med at øge antallet af gentagelser. Hvis du ikke kan gøre mere end fem korrekte armhævninger, prøv at gøre dem på knæene i starten.

Vægt-træning til armhævninger

Målet med dit træning er at øge antallet af armhævninger, du er i stand til at gøre, så du bør ikke løfte meget tunge vægte. For at gøre bench-press for at øge dine armhævnings-gentagelser, løft en let nok vægt til at tillade dig at fuldføre mindst 20 reps. Bench-press er også meget nyttigt for folk, der ikke kan gøre mere end fem armhævninger, fordi vægten kan justeres til dine evner. Andre øvelser som chest flies og dips, der styrker musklerne brugt i armhævninger, bør også udføres med mange gentagelser ved moderat vægt.

Trænings-intensitet

Lad os sige, at din armhævnings-rekord er 30. I dine træninger, gør 20 til 25 gentagelser hvert sæt. Gør mindst fem sæt med pauser, der ikke overstiger to minutter. Hvis du tager lange pauser, opnår dine muskler ikke så meget udholdenhed, fordi de har tid til at genopfylde all den energi, der var tabt. Pointe med træningen er at øge dine musklers effektivitet og holde dem fra at trætte hurtigt. Det er også årsagen til, at du ikke bør maxe ud (gøre 30 gentagelser) hvert sæt; du vil ikke være i stand til at holde antallet af reps oppe i fem sæt.

Ved slutningen af dine sæt, bør du føle dig lidt træt; hvis du ikke føler dig træt, så træner du ikke dine muskler effektivt. Ved slutningen af din træning, bør du have en lille brændende fornemmelse – dette er et tegn på, at du har gennemført en korrekt armhævnings-træning.