Lindring af plantarfasciitis-smerter: Effektive øvelser og genoptræning

Plantarfasciitis er en fodskade, der kan forårsage mange smerter og restriktioner på dine fysiske aktiviteter. Der er mange simple behandlinger tilgængelige for at hjælpe med at reducere dens symptomer, herunder fodøvelser, som kan hjælpe med at helbrede det hurtigere. For bedre resultater er det nyttigt at gøre plantarfasciitis-øvelser i forbindelse med andre konservative behandlinger.

Plantarfasciitis

Plantarfasciitis er en skade, der involverer irritation og inflammation af plantarfasciaen. Plantarfasciaen er det væv, der forbinder din hælknogle til basen af dine tæer. Den har mange årsager såsom abnorm fodstruktur, overbelastning, løb, fedme og at bære uegnede sko.

Behandlinger inkluderer hvile, løftelse, is, at bære ortotikker, massage og motion. Mange patienter finder også brug af antientzündlige mediciner nyttige med svulsten.

Plantarfasciitis-øvelser bør omfatte strækning af dine vagmuskler og forbedring af deres fleksibilitet, fordi tætte vagmuskler kun vil sætte yderligere belastning på din plantarfascia. Desuden bør øvelser, der fokuserer på styrkning og strækning af din plantarfascia og dens omkringliggende muskler, også inkluderes for rehabilitation.

Øvelser

Der er mange hurtige og effektive øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at helbrede din plantarfasciitis, men det er godt at huske, at enhver svaghed i dit ben vil påvirke din fod og kan forværre din skade. Derfor er det rådgivende at også strække og styrke dine larmemuskler, vagmuskler og Achilles-sene i tilføjelse til øvelser, der isolerer foden.

De plantarfasciitis-øvelser, der blødt strækker plantarfasciaen, er: liggende hofte-udstrækning, håndklæde-strækning, stående vag-strækning og siddende plantarfascia-strækning. Når du er klar, prøv mere intensive strækninger som Achilles-strækning og frosne dåse-rulning. Se Ressourcer 1 for billeder.

Efter at have gjort dine strækninger, fortsæt med styrkeøvelser til din plantarfascia, dette inkluderer håndklæde-opksamling, balance-og-ræk-øvelser, hæl-løft og side-liggende ben-løft.

Balance-og-ræk-øvelser kan gøres med en stol for yderligere support. Du kan gøre dette ved at stå oprejst ved siden af stolen med dit skadede ben placeret færdest fra stolen. Stå og put dit vægt på foden af dit skadede ben, så prøv at løfte din skadede fod-vælue, mens du holder dine tæer på gulvet. Herefter, mens du holder din fod i samme position, ræk fremad foran dig med din hånd færdest væk fra stolen. Tillad dit knæ at bøje.