Medial Knee Øvelser

Den mediale brusk i knæene med til at gøre bevægelse smerte-fri ved at undgå kontakt mellem knoglerne. Men når brusk er beskadiget, kan det gøre bevægelse smertefuldt. Efter mediale knæ - reparation kirurgi , kan du blive nødt til at gøre nogle øvelser for at opbygge din styrke . Disse øvelser vil bidrage til at styrke dit knæ samt andre muskler i dine ben. Statiske Quads Sammentrækninger

Start denne øvelse , så snart du føler dig i stand . Du vil vide, hvis du er klar , når smerten af ​​din skade ikke blande sig. Det er en øvelse , der kan gøres dagligt, selv i en gipsafstøbning . Start med at sidde i en stol . Slap af og tage flere dybe indåndinger . Dette vil give din krop den ilt den har brug for at arbejde. Dine arme kan være i enhver position , da de ikke vil blive brugt. Hold ryggen lige og kontrakt quadriceps muskler på forsiden af ​​låret . Denne muskel er opdelt i fire dele; de vil være på toppen af ​​dit lår , hvis du sidder . Kontrakt dem så meget som du kan og hold i 10 sekunder. Det kan være svært, så kun holde så længe du kan. Slap af og hvile for ikke mere end tre sekunder. Gentag denne øvelse så meget som du kan, sigter til omkring 10 -til- 20 gentagelser.
Statisk Hamstring Hold

Start denne øvelse , så snart din smerte er aftaget nok til at starte . Gør det hver dag. Læg dig ned på gulvet på din mave . Stirre på jorden og holde dine arme til din side . De vil ikke blive brugt i denne øvelse. Stræk dine ben bag dig, men lad dem slappe af. Løft foden ved at bøje dit knæ . Du bør starte denne øvelse med din skadede fod . Må ikke bringe din fod op så langt som du kan. Kun bringe det halvvejs op til en fuld sving . Hold det for en optælling af 10 . Hvis du ikke kan gøre det til 10 , hold det så længe du kan. Sænk din fod og slappe af i tre sekunder. Gentag denne øvelse 10 -til- 20 gange . Som dine muskler styrke , kan du prøve at holde det længere, eller sætte nogle kraft på din fod .
Hip Hæver

Denne øvelse er en smule mere avanceret og bør kun startes , når dine muskler er helet mere fuldt ud. Ligge på ryggen og slappe af. Træk vejret dybt gennem næsen . Forsigtigt og langsomt hæve dine hofter så langt som de vil gå . Hold dine hofter på plads i mindst tre sekunder. Hvis du har svært ved at holde denne stilling , kan du bruge dine hænder til støtte. Sænk dig selv tilbage til gulvet og slappe af et sekund . Løft dine hofter til yderligere tre sekunder. Gør mindst 10 reps af denne øvelse , og som du styrke , mål for 20. . Når din styrke stiger , kan du ønsker at holde stillingen i en længere periode , eller du kan vælge at tilføje nogle mindre modstand.
Hoteltilbud