Mediale knæ-øvelser til genoptræning & styrke

Statisk kvadriceps-kontraktion

Start så snart muligt (smerte tillader det). Kan gøres dagligt, endda i gips. Sid på stol, ryg ret. Kontraher kvadriceps (forsiden af låret) så hårdt som muligt, hold 10 sek. (eller så længe du kan). Pause 3 sek. 10-20 gentagelser.

Statisk hamstring-hold

Start når smerter aftager. Lå på maven, ben udstrækte. Hæv fod ved at bøje knæ – kun halvvejs op. Hold 10 sek. (eller muligt). Senk, pause 3 sek. 10-20 gentagelser. Øg holdtid/ Kraft som muskler styrkes.

Hoftehævninger (bridging)

Mere avanceret – start når muskler er helbredet. Lå på ryggen, hæv hofter så højt som muligt. Hold min. 3 sek. Brug hænder til støtte hvis nødvendigt. Senk, pause 1 sek. Min. 10 gentagelser, op til 20. Øg varighed/modstand ved styrkeøgning.