Sikre og effektive skulder- og armøvelser til ældre

Motion for ældre

Motion er værdifuld for mennesker i alle aldre. For ældre, der lider af artritis eller er udsatte for osteoporose, kan moderat øvre kropsmotion hjælpe med at holde led fleksible, forbedre bevægelsesomfanget og styrke svagede muskler. Blide skulder- og armøvelser kan udføres siddende, endda i en rulestol.

Spørg din læge

• Konsulter altid din læge, før du påbegynder et motionprogram. En fysioterapeut eller læge kan typisk anbefale specifikke øvelser, der hjælper patientens tilstand uden at forårsage smerter.

Bevægelsesomfang (Range of Motion)

• Start dine bevægelsesomfangsøvelser simpelt ved at dreje hovedet fra side til side. Kig lige ud, så drej hovedet til den ene side, hold i nogle sekunder, og så drej til den anden side. Start med fem vendinger til hver side.

  Nu roterer du skuldrene blidt i en cirkulær bevægelse, startende frem til bag og derefter omvendt, bag til frem. Tving ikke bevægelsen. Gentag to gange mere for at starte.

  Læg hænderne løftet foran dig med håndflader sammen, og løft dem derefter over hovedet, som om du skulle dykke. Hvis at gøre det med begge arme samtidig er for svært, så start med én arm ad gangen.

  Denne er mere udfordrende: Løft én arm, og ræk bagved dig, som om du skulle klappe dig selv på ryggen. Bøj den anden arm bagved dig, og prøv at røre fingrene på begge hænder. Igen, tving ikke bevægelsen. Hold positionen i nogle sekunder; skift så arm.

  Mens du sidder, læg hænderne på lårne, håndflader nedad, og løft så hænderne op til skuldrene, håndflader vendt indad. Gentag fire gange mere for at starte.

Brug af vægte

• Disse øvelser kan udføres ved hjælp af ét-punds vægte i hver hånd og gentage hvert sæt fem gange, med gradvis øgning af antallet af gentagelser.

  Siddende eller stående, hold armene nede ved siderne med håndflader vendt indad, med vægterne. Løft begge arme ud til siderne, indtil de er på linje med skuldrene. Hold denne position; så sænk armene langsomt tilbage til siderne.

  Sid eller stå med armene på skulderhøjde, håndflader vendt opad med vægte. Bring hænderne langsomt ind mod skuldrene; så vend tilbage til udgangspositionen.

  Med ryghanden mod brystet, håndflader fremad, tryk hænderne udad, som om du svømmede brystsvømning; så vend tilbage til startpositionen.

  Med bøjede albuer og hænder på skulderniveau, løft vægtene lige opad, og sænk dem langsomt tilbage til hvilepositionen.