Styrkelse af Achillessen: Øvelser & Genoptræning

Achillessen – kroppens stærkeste sene

Achillessen forbinder vadmusklerne med hælbenet. Senervæv er tæt,ファイバレ væv, der forbinder muskler med knogler. Da senner ikke er vaskulært væv, styrkes de ikke ved at opbygge masse som muskelfibre. Den bedste måde at styrke Achillessen på er at træne vadmusklerne omkring senen og bruge strækning til at holde senen lid.

Opvarmning

1. Opvarm området i 3-5 minutter med moderat aktivitet, foretrækket uden stød, f.eks. gåtur eller motioncykel.

Vadstrækning mod væg

2. Stå ca. 30 cm fra en væg, hænder på skulderhøjde. Flyt vægten til venstre ben, træk højre ben bagud. Træk højre hæl mod gulvet, indtil du føler en strækning i vaden og bagbenet.
3. Hold positionen mindst 30 sekunder. Gentag på venstre side.
4. Gentag strækningen én gang til for hvert ben.

Hælhævninger (calf raises)

5. Stå fortsat mod væggen, vægt på højre ben. Hæv dig langsomt op på fodballen på højre fod. Pause et sekund, senk langsomt. Gentag mindst 6 gange. Brug væggen til balance hvis nødvendigt. Gentag på venstre ben.
6. Gentag øvelsen én gang til for hvert ben.

Siddende strækning

7. Sid på gulvet med benene udstrækte. Læg hænderne på benene og glid dem mod fødderne, mens du flekterer fødderne (træk tær mod skamben). Tænk på at føre brystet – ikke hovedet – mod knæne.
8. Hold strækningen mindst 30 sekunder. Gentag.

Udfør programmet regelmæssigt for at forbedre senens elastiskitet og muskelstyrke.