Effektive rotatorcuff-øvelser for sunde skuldre

Rotatorcuff – nøglen til skulderstabilitet

Sener og muskler der holder overarmsbenet i skulderledet og giver cirkulære armbevægelser. Regelmæssig strækning/træning forebygger inflammation. Brug let vægt – stop ved smerte.

Fire øvelsesserier

1. Liggende armhævning

Lig på maven på fladt højre overflade (bord/seng). Lad én arm hænge af, greb 2–4 kg dumbbell. Hæv underarm til 90° (niveau med overfladen). Følg bevægelse i øvre skulder. Gentag til træthed. 3–5 sæt som begynder. Når 12 reps x 5 sæt: øg vægt 1–2 kg, drop til 3 sæt.

2. Laterale og frontale hævninger

Stå med ben sammen, 2 dumbbeller. Lås armene i albuer, hæv ude til sider til skulderniveau. Sænk kontrolleret. Gentag til træthed. Kombiner med front hævninger (samme bevægelse foran kroppen). 3–5 sæt hver som begynder.

3. Militærpres (overhovedpres)

Siddende eller stående, to dumbbeller. Armene over hoved, bøj albuer til 90°. Pres op til dumbbeller næsten rører hinanden, sænk til 90° (beskyt albuer). Alternerende: begge armene op i 90°, pres én ad gangen. Ved 12 reps x 5 sæt: øg vægt lidt, drop til 3 sæt.

4. Armcirkler (nedkøling)

Udstrækte arme til sider, håndvrist i skulderniveau. Små fremadcirkler – bevægelse skal nå skuldre. Samme baglæns. Fortsæt til træthed.