Øvelser for rotator cuff musklerne

Rotator cuff består af sener og muskler i skulderen. Selvom du måske ikke tænke på dine rotator manchetter på en daglig basis, disse sener og muskler holde din arm knogle i skulderen soklen og giver fleksibilitet til at udføre cirkulære arm bevægelser. Udstrækning og udøver dem regelmæssigt vil forhindre lidelser såsom betændelse . Altid udføre disse øvelser med en let vægt og stoppe , hvis du føler smerte. Liggende Arm Hæv

Lig på maven på en flad , hævet flade , såsom en robust bord eller en seng. Hæng den ene arm væk fra overfladen og få fat i en 5 eller 10 £ håndvægt , afhængig af din nuværende niveau af styrke. Du vil vide, vægten er den rette for dig, hvis du føler dig en god stræk og let modstand , når du afhenter håndvægt . Med vægten i hånden , hæve din underarm til en 90 graders vinkel , indtil det er i niveau med overfladen af ​​bordet . Sørg for at du føler bevægelse i din øvre skulder . Gentag denne bevægelse , indtil du føler dig træt og gøre det samme for den modsatte arm . Udfør tre til fem sæt som en nybegynder . Når du kan udføre 12 gentagelser for fem sæt , skal du bruge en håndvægt , der er to til fem pounds tungere og falde tilbage ned til tre sæt .
Lateral og Front Hæver

stå med fødderne sammen og samle op to 5 eller 10 £ håndvægte i begge hænder. Hold dine arme låst lige ved albuen og hæve dem ud til dine sider, indtil håndvægte er på niveau med dine skuldre. Sænk dem med kontrol, indtil dine arme er på dine sider igen , og gentag bevægelse, indtil du bliver træt. Kombiner lateral rejser med front raises : Udfør den samme bevægelse, men bringe dine arme ud til forsiden af ​​din krop ; gøre hver i tre til fem sæt som en nybegynder.
Military Press

Du kan udføre militære tryk enten siddende eller stående , med begge arme arbejder samtidigt eller med skiftende arme. Saml to håndvægte og enten sidde i en stol eller stå med fødderne skulder bredde fra hinanden . Bring dine arme over hovedet og bøje på albuerne , indtil dine arme er i en 90 graders vinkel. Skub håndvægtene op , indtil de rører over dit hoved , og bringe dem ned igen. Når du sætter dem ned , altid stop ved 90-graders vinkel , du startede med at beskytte dine albuer. For at bruge skiftevis arme , bringe begge arme over hovedet på en 90-graders vinkel og skub op håndvægt på din højre side , så venstre arm bøjet i en 90 graders vinkel. Suppleant for flere gentagelser , indtil du bliver træt. Når du kan udføre 12 gentagelser for fem sæt , øge vægten lidt og falde tilbage ned til tre sæt .

Cirkler

For at køle ned fra din træning, udføre små arm cirkler med eller uden vægte. Hold armene ud til hver side af kroppen, holde hænder niveau med skuldrene . Lav små forward cirkler med armene , og sørg for bevægelsen udvider til dine skuldre. Gør det samme bevægelse, mens rullende skuldrene tilbage i den modsatte retning. Udfør denne øvelse , indtil du bliver træt.
Hoteltilbud