Kegel-øvelser: Komplet Guide til Styrkelse af Bækkenbund

Hvad er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser øger tone og styrke i bækkenbundsmusklerne. Læger anbefaler dem ofte til patienter med urininkontinens og gravide kvinder. Ifølge American Pregnancy Association hjælper Kegels også mod hækken. Ingen specielt udstyr nødvendigt, og du behøver ikke at skifte til træningstøj. Du kan udføre Kegels diskret ved skrivebordet eller i bilen ved rødt lys.

Trin-for-trin instruktion

1. Find de rigtige muskler: MayoClinic foreslår to metoder:
   • Mens du tisse, stop urinstrømmen. De muskler du bruger = bækkenbundsmuskler.
   • (Kvinder) Sæt en ren finger i vagina. Sammentræk bækkenmusklerne. Hvis du føler tryk på fingeren = rigtige muskler.
2. Tøm blæren helt: Før Kegel-øvelser. MayoClinic advarer: at gøre øvelser under tissning eller med fuld blære kan gøre bækkenbundsmusklerne svagere og øge risiko for urinvejsinfektion.
3. Sidd eller lig ned: Hvad der er mest behageligt.
4. Sammentræk og hold: Sammentræk bækkenmusklerne. Hold i 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag 5 gange.
5. Byg op gradvist: MayoClinic: optimal Kegel-træning er at holde kontraktioner i 10 sekunder, slappe af i 10 sekunder. 10 gentagelser, 3 gange dagligt.