Bedste Fødevarer til Knogheling og Styrke | University of Michigan

Calcium og Vitamin D – nøglen til knogheling

Ifølge University of Michigan's Integrative Medicine program kræver knogelreparation calcium, ligesom korrekt cellefunktion og muskelkontraktion. Det er bedre at få calcium via kosten. Helpguide.org siger, at folk, der får calcium via kost frem for piller, har stærkere knogler. Vitamin D er nødvendigt for at kroppen kan optage calcium.

Anbefalede daglige mængder

• Voksne: 1000-1300 mg calcium/dag (afhængig af alder). Ved knogheling: øg til 1300 mg.
• Børn: 0-3 år: 500 mg; 4-8 år: 800 mg; 9-18 år: 1300 mg. Ved knogeskade: +300 mg dagligt.
• Vitamin D: Unge/voksne: 400 IE/dag. Ved heling: 800-1000 IE/dag.

Mælkeprodukter (rigelige på nemt optageligt calcium)

• Naturel fettfri yoghurt (1 portion): 45% af 1000 mg daglig behov.
• Skummetmælk: 300 mg pr. portion.
• Schweizer og Gruyère ost: 270 mg pr. portion.
• Til knogheling: tilføj en ekstra portion yoghurt, mælk eller ost dagligt.

Grønne bladegrøntsager

Mange grønne bladegrøntsager er calciumrige: rabarberblade, sennepsblade, spinat, kale, romaine salat, selleri, broccoli, grønne bønner, Rosenkål, asparges, fænikel, hvidkål. Ved knogeskade/forstærkning: gør disse til hovedingredienser. ½ kop spinat = 146 mg calcium; ½ kop kale = 178 mg.

Bønner

Sort, pinto, hvide, black-eyed og kidney bønner giver mindst 100 mg calcium pr. portion. Lav gryde/gryde eller køl bønner til kale-salat for calcium-fuldt måltid.

Andre calciumrige fødevarer

Tofu (120-750 mg pr. portion, hvis forstærket), kale, sort sirup (blackstrap molasses), calcium-forstærkede morgenmadscerealer, urter: basilikum, oregano, rosmarin, persille, mynte, kanel, hvidløg.

Vitamin D-rige fødevarer

Æggeblomme, fiskolie, fedt fisk (laks, sild, sild), forstærket mælk/mælkeprodukter, lever. Leverer 65-100 IE vitamin D pr. portion.