Styrk dit AC-led: Øvelser og genoptræning

Det acromioklavikulære (AC) led er i skulderen, placeret, hvor klaviklen (skulderbenet) møder skulderbladet (scapula), acromion er den del, hvor de to grænser op, hence navnet. Artritis, frakturer og separationer af ledet er de mest almindelige problemer, der opstår ved AC-ledet, alle hvilke bringer en betydelig mængde smerte. For at beskytte dig selv, hold ledet stærk ved at styrke de omgivende muskler.

Instruktioner

1. Stå sidevays til en væg, med dine arme inde ved dine sider og i en 90-graders vinkel. Put bagsiden af din håndled mod væggen, og forsøg at rotere armen i skulderen. Væggen modstand bør forhindre enhver bevægelse. Anvend kun et blidt tryk på din skulder, og bygg det op gradvist. Hold positionen i 10 sekunder. Hvil i tre til fem sekunder og gentag derefter op til 10 gange. Dette kaldes Ekstern Rotation.

2. Hold din arm bøjet i en 90-graders vinkel og vend for at se hjørnet af væggen. Put din håndled på væggen omkring hjørnet (så din håndbold er på den ene side af væggen, resten af din arm er fri). Forsøg at rotere din arm mod din krop. Hold positionen i 10 sekunder. Hvil i tre til fem sekunder og gentag derefter op til 10 gange. Dette kaldes Intern Rotation.

3. Stå sidevays til en væg og ret din albue. Put bagsiden af din håndled og hånd mod væggen og tryk mod den, som om du løfter armen op. Hold positionen i 10 sekunder. Hvil i tre til fem sekunder og gentag derefter op til 10 gange. Dette kaldes Abduktion.