Forbedr holdning: Guide til retning af skrumpenhed og sundhedsforbedring

Skrumpenhed er både usærlig og usund. At stå og sidde ret op hjælper dig med at bruge dine muskler mere effektivt, mindsker din risiko for at udvikle artritis og forhindrer strækninger og overbelastningsproblemer. Fordi korrekt holdning holder din rygrad aligned, bruger du mindre energi, når du bevæger dig, hvilket gør dig mindre træt og din ryg mindre smertefuld. Du kan rette skrumpenhed ved at øve god holdning dagligt og ved at følge en række målrettede øvelser for at rette dårlig holdning.

Instruktioner

1. Øv en korrekt stående position. Hold hovedet højt, hagen trukket ind og ørelapperne i linje med midten af dine skuldre. Forestil dig at balancere en bog på dit hoved. Dine skulderblade bør være bagud, brystet ud, og knæene rette. Stå altid højt og hold maven ind og bækkenet i en neutral position. Undgå at stå i samme position i længe og placer en fod højere op på en kasse, hvis du arbejder i en stående position, skift fod hvert 15. minut. Bær gode sko med passende bue-support, da flade fødder kan bidrage til dårlig holdning.

2. Sid korrekt mens du arbejder i en siddeposition. Vælg en stol, der tillader dig at placere dine fødder fladt på gulvet og dine knæ på niveau med dine hofter. Du kan også opstøtte dine fødder på en stol. Stræb efter at holde dine skuldre afslappede, din øvre ryg og nakke behageligt rette. Hold dit hoved som du bør, når du står korrekt, og sørg for, at din stol understøtter din ryg. Du kan placere et rullet håndklæde eller lille pude bagved den buede del af din lænde for ekstra support.

3. Udfør holdnings-styrkende øvelser mindst tre gange ugentligt. Du kan gøre dem hjemme, kun ved brug af et modstandsbånd. En god rutine inkluderer væg-glidninger og sid-til-stå, to typer hele-kropps-øvelser, hvor du knæler, mens du holder din ryg ret for at styrke holdnings-musklerne i din ryg og nedre krops-muskler såsom sæde og ben. Gør core-øvelser for at styrke dine mave-muskler såsom crunches, planks, og sedede rækker, for at styrke din ryg. Styrk musklerne mellem dine skulderblade ved at gøre ryg-flyes og vængle-engle. Udfør vængle-engle ved at stå med ryggen mod væggen, din sæde og hoved rørende væggen, mave-muskler kontraheret. Placer bagsiden af dine hænder mod væggen ved siden af dine skuldre. Hold dine skulderblade sammen, mens du bevæger dine hænder mod loftet og tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine hænder, hoved og sæde rører væggen gennem hele bevægelsen og at dine skulderblade forbliver kontraheret.