Knæsmerte lindring: Effektive øvelser til patella-tracking

Patellaen, bedre kendt som knæskål, er en lille knogle, der hos en voksen er ca. 5 cm bred. Patellaen er dækningen af knæet, derfor begrebet "knæskål." Patellaen er forbundet ved en sene til kvadricepsmuskelen, den store muskel på låret. Der er specifikke øvelser, der er designet til at forbedre patellaens tracking, som involverer kvadricepsmusklerne på låret.

Isometrisk

Isometrisk henviser til en kraft, der anvendes på et modstandsdygtigt objekt. En isometrisk øvelse for patellaen involverer styrkelse af toppen af kvadricepsmuskelen på låret. En stærk kvadricepsmuskel er essentielt for patellaens gode sundhed. Til denne øvelse, sid på gulvet med benet supporteret under knæet af et rullet håndklæde. Spæn lår (kvadriceps) musklen i 10 sekunder, og så afslap. Gentag øvelsen op til 10 gange, og over en periode vil lårmusklerne blive stærkere.

Stationscykling

En øvelse for patellaen, uden medfølgende stress, er brugen af en stationscykel. Ifølge Orthopaedic Topics, for at øvelsen skal være mest effektiv, skal cykelens sæde være højt nok, så ét ben er helt ret, mens det andet ben er bøjet. Anbefalingen er at starte med 15 minutter om dagen og til sidst arbejde op til 30 minutter.

Ret ben løft

Denne øvelse starter med at ligge på gulvet med ét ben ret og det andet bøjet i knæet. Det rette ben hæves så 30-45 cm fra gulvet og holdes i 5 sekunder. Benet sænkes derefter. Denne øvelse bør gentages 8 til 12 gange, 3 gange om dagen, for hvert ben. Dette er en anden øvelse, der styrker kvadricepsmuskelen.

Strækning

Udover at styrke kvadriceps, er det vigtigt at holde musklen strak. En øvelse er at stå bagved en stol, holde stolen med én hånd, mens man tager den anden hånd og holder ét ben bøjet i knæet. Mens benet trækkes op, vil der være en fornemmelse af, at musklen strækker. Hold strækningen 15 til 30 sekunder og gentag to til fire gange for hvert ben.