Skulderskade Terapi: Smertelindring & Bevægelsesomfang

Mål for skulderterapi

Terapi for skulderskader handler om at mindske smerte og øge bevægelsesomfanget i din skulder. At øge skulderens fleksibilitet vil hjælpe dig med at vende til at udføre hverdagsaktiviteter på en behagelig måde. Konsekvens og flid i at gøre disse øvelser til en del af din daglige rutine er nøglen til succes ved at genvinde fuld brug af din skulder.

Isometriske øvelser

Skulder-extension

Stå med ryggen mod væggen, armene ved siderne. Hold albuerne rette, mens du presser armen bagud mod væggen. Hold i nogle sekunder. Afslap. Gentag.

Skulder indre rotation

Stå i en dørkarme eller i et væghjørne. Læg din svage arm mod væggen omkring hjørnet. Bøj albue 90 grader. Tryk blødt armen mod væggen. Hold i 5 sekunder, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, så afslap. Gentag øvelsen 10 gange til.

Skulder adukktion

Sid på en fast stol. Læg en lille pude under din svage arm, hold den mod kroppen. Træk din overarm ind mod pudet. Hold i 5 sekunder. Afslap. Gentag. Gør denne session 3 gange dagligt.

Skulder abdukktion

Sid på en fast stol. Tryk din arm ud mod ryggen af en relaxstol eller en anden tung stol. Hold i 5 sekunder. Afslap. Gentag.

Liggende øvelse (prone)

Codmans øvelse

Læg dig med ansigtet ned på en flad overflade, som en sofaborde eller seng, og lad din svage arm hænge over kanten. Ifølge Nismat.org: afslap din skulder, hånd og arm. Mens skulderbladet afslapper, lad det langsomt synke ned. Sving blødt og langsomt armen frem og tilbage. Brug kun din arm- og skuldermuskler, ikke nakkemuskler. Sving i 15 sekunder for at starte. Afslap. Gentag.

Stående øvelser

Opad-gå øvelse

Stå ved siden af en væg. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons: hold albue ret, mens du blødt og langsomt bruger fingrene til at "kravle" op ad væggen så langt som muligt. Hold. Vend tilbage til oprindelig position. Gentag. Gør dette 3 gange dagligt. Øvelsen kan også gøres ved en dør i stedet for en væg.

Stående pendulum

Stå og hold fast i en fast stol med din uskadede arm. Bøj dig fremad i livet. For at beskytte din ryg, anbefaler Nismat.org at du bøjer knæene. Afslap din svage arm og lad den hænge limp. Mens du afslapper dit skulderblad, vil det falde ned. Start blødt med at svinge din skadede arm, mens du former små cirkler. Gør dette i ca. 30 sekunder. Vend tilbage til oprejst position. Afslap. Gentag. Øg intensiteten, som du bliver mere tryg.