Genoptræk styrken efter ankel-fraktur: Omfattende guide

Ingen hurtig fix – men det lykkes med tid

Ankel-fraktur betyder knoglen skal helbrede. Muskler atrofere under immobilisering. Genoptræning tager tid – men virker.

Udstyr

• Stol (med ryglæn).
• Trin / træningsbænk / bogstapel (noget at træde op på).

5 øvelser til styrke & bevægelighed

1. Fleksion/ekstension: Sid eller stå på sundt ben. Peg tær ned/op gentaget – så langt som muligt. Forhindrer Achilles-senens forkortelse (ofte set efter gips i spidsfod-stilling).
2. Rotation: Med tær pegende, roter fod med/imod uret. Gentag.
3. Hæl-løft (vægtbæring): Stå på stolen for støtte. Løft hælen på skadet ben så højt som muligt, sænk langsomt. Gentag. Bygger styrke.
4. Trin-øvelse (ekstra stræk): Læg tæballen på trinet, hæl hænger frit. Støt dig op på tær, sænk hælen under trin-niveau for dyb stræk. Gentag. Styrker vagt-muskulatur og Achilles-sene.
5. Massage: Let massage af ankel/calf efter træning – fremmer cirkulation, reducerer inflammation/smerte.

Principper

• Daglig konvens > sjælden intensiv.
• Smertegrænse: arbejdssmerte OK, skarpe smerter = stop.
• Progressiv: flere gentagelser, større bevægelsesomfang, evt. vægt.
• Kombinér med fysioterapi for bedst resultat.