9 umiddelbare strategier til at håndtere en panikangst

Under en panikangst, prøv disse evidensbaserede teknikker:

1. Maveåndedrag: 4 sekunders indånding, 6 sekunders udånding; aktiverer det parasympatetiske nervesystem.
2. Golv-følelse (5-4-3-2-1): Navngiv 5 ting du ser, 4 du føler, 3 du hører, 2 du lugter, 1 du smager.
3. Progressiv muskel-afslapning: Spænd og slappe af muskelgrupper sekventielt.
4. Afkøling: Koldt vand på ansigt/håndled; tøj af.
5. Hydrering: Nip af koldt vand.
6. Sid eller lig ned: Forhindre fald fra svimmelhed.
7. Identificer udløsere: Notér kontekst for fremtidig undgåelse/forberedelse.
8. Daglig selvpleje: Søvn, ernæring, motion, stresshåndtering.
9. Søg faglig hjælp: Hvis hyppige/alvorlige, er KBT og/eller medicin (SSRI, SNRI) højeffektive.

Angstanfald tops typisk inden for 10 minutter og afklinger. Disse værktøjer reducerer intensitet og varighed.