Mål-hjertefrekvens zoner: Hvordan du beregner din ideelle trænings-intensitet efter alder og formiveau

Maksimal hjertefrekvens (HFmax)

Estimerings-formler:
• Tanaka: 208 – 0,7 × alder (mest præcis for >40)
• Traditionel: 220 – alder

Målzoner (% HFmax)

Intensitet	% HFmax	Eksempel (30 år, HFmax 187)
Meget let	50–60%	94–112 slag/min
Let	60–70%	112–131 slag/min
Moderat	70–80%	131–150 slag/min
Hård	80–90%	150–168 slag/min
Maksimal	90–100%	168–187 slag/min

Individualisering

Brug HF-reserve (Karvonen): Mål HF = Hvile-HF + % × (HFmax – Hvile-HF). Mere præcis for trænede.

Konsulter altid læge før intensiv træning hvis du har kardiovaskulære risikofaktorer.