Sænk triglycerider med måltidsplanlægning: En hjerte-sund guide

Triglycerider er en form for fedt i blodet, og ligesom kolesterol kan de forårsage masser af problemer for dit hjerte. De er en førende årsag til kransåresygdom, men de kan kontrolleres med en hjerte-sund kost. At reducere dine triglycerider kræver omhyggelig måltidsplanlægning for at reducere dit samlede kalorieindtag, begrænse brug af ekstra sukker, skære stivelse, og spise nok til at holde dig sund og mæt hele dagen.

Planlæg mindre måltider

Mål efter tre små måltider og mindst to mellemmåltider imellem. At spise flere gange om dagen har nogle fordele. Det holder dig fra at blive sulten og over-spise ved store måltider, hvor du vil være fristet til at fylde op med brød eller spise for meget af noget andet, du bør begrænse. Det giver dig også flere muligheder for at nyde hjerte-sunde mellemmåltider som friske grøntsager, lavfedt yoghurt og nødder som jordnødder og mandler.

Skær sukker

Sæt en stor kande vand på bordet ved hvert måltid, og hold flaskevand med dig, hvor du hen går. Dette kan kontrollere sult (din krop forveksler ofte sult med tørst), og det reducerer fristelsen til at drike sukkerfyldte sodavande og juicer. Sukker bliver til triglycerider, så begræns dit brug af ekstra sukker såsom bordsukker, sirup og marmelade til en eller to skæfeedspommer om dagen.

Vær opmærksom på dessert

Hvis du spiser dessert regelmæssigt, såsom kage, kiks eller andre bakværker, begræns dem til ét lille stykke om dagen. Endnu bedre, prøv at undlade at spise dem helt. Hvis is er din svaghed, prøv at spise kølet lavfedt yoghurt med friske frugter i stedet.

Spring stivelsesrige fødevarer over

Reducer mængden af stivelse i din kost. Skift til fuldkorns-brødprodukter, og begræns dit indtag til to til fire portioner ved hvert måltid. Eksempler på en portion inkluderer en skive brød, halvt bagel eller bolle, en ounce tørt cereals og halvt kop bagte bønner.

Spis hjerte-sunde fedtsyrer

Skift til umættede fedtsyrer. Omkring en tredjedel af dine daglige kalorier bør komme fra fedt – for lidt fedt vil forårsage, at du spiser mere kulhydrater, og det vil sende dine triglycerider i luften. Lav mad med hjerte-sunde olier som olivenolie, jordnøddeolie og rapsolie.

Massere af protein

Spis hjerte-sunde proteinkilder. Rødt kød er rigt på protein, men højt i mættede fedtsyrer, så undgå det, når det er muligt. I stedet prøv fisk som makrel, laks og tun i vand. Undgå fritureret kød og andre fødevarer, og spis ikke eller lav mad med noget, der indeholder transfedtsyrer. Hvis noget har ordet "hydrogenated" på mærkaten, sæt det ikke på din menu.

Undgå alkohol

Drik mindre. Hvis du drikker regelmæssigt, reducer dit alkoholinntag. Alkoholforbrug forårsager, at dine triglyceridniveauer stiger.