Højt blodtryk kost: Sænk dine tal naturligt

Hvis din blodtryksaflæsning er større end 140/90, har du højt blodtryk, eller hypertension. Ukontrolleret højt blodtryk øger din risiko for hjerte-sygdomme og hjerneblødning. Overvægt, dårlig kost, inaktivitet og rygning er risikofaktorer for at udvikle højt blodtryk. En god kost til højt blodtryk er lav i natrium og rig på frugter og grøntsager.

DASH-kosten

• DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kosten, fundet effektiv i studier sponsoriseret af National Institutes of Health, er en kostplan, der er lav i natrium og høj i frugter, grøntsager og lav- eller fettfrie mejeriprodukter. Følg DASH-modellen for at reducere højt blodtryk. Du vil forbruge mellem 1.600 og 3.000 kalorier om dagen, afhængigt af din vægt.

Fuldkorn

• En god kost til højt blodtryk består af at spise seks til 12 portioner korn, herunder mindst tre fuldkornsprodukter. Gode kilder til fuldkorn inkluderer havregryn, rug, brun ris og fuldkornshvede brød, morgenmadskorn og pasta. Undgå kager og kager lavet af raffineret mel: De indeholder ofte natrium for at forlænge holdbarheden.

Frugter og grøntsager

• Spis tre til seks portioner grøntsager hver dag. Gode grøntsager inkluderer bladgrøntsager, friske eller frosne grøntsager og grøntsagsjuicer. Før forbrug af dåsegrøntsager, læs fødevarmærker for at sikre, at de ikke indeholder meget natrium; skyl dåsegrøntsager før kogning. Stegt eller tilføj ost eller smør til kogte grøntsager. Erstat hvidløg, løg og andre krydderier, enten friske eller pulveriserede, for salt. Spis fire til seks portioner frugt, fokuser på dem, der er høje i kalium – bananer, kiwi og bær. Et stykke frugt virker som en del af en sund morgenmad, som en snack eller som dessert efter måltid.

Lavfedt mejeriprodukter

• Forbrug lavfedt mejeriprodukter. En rapport fra 2006 udgivet i Journal of Human Hypertension fandt, at tilskud af calcium sænkede blodtrykket i kliniske forsøg. Udover lavfedt mælk, prøv natur lavfedt yoghurt med frugt.

Vælg mager kød

• Spis tre til seks portioner mager kød som fisk, fjærkræ og mager oksekød. De leverer protein uden masser af mættet fedt. Undgå bearbejdet kød som pølser, sausager, bacon, røget eller røget kød og hamburgere: De er ikke kun høje i fedt, men de kan også indeholde masser af natrium.

Nødder, frø og bønner

• National Heart, Lung, and Blood Institute anbefaler at spise nødder, frø og bønner omtrent tre gange om ugen. Disse er gode alternative proteinkilder på en kost til højt blodtryk. Spis nødder og frø som snacks og bønner som en måltid.

Spis sødme sparsomt

• Selv en sund kost til højt blodtryk giver plads til godbidder. Spis sødme kun lejlighedsvis, sjældnere end en gang om ugen.