Naturlige måder at håndtere højt blodtryk: Kost, motion & livsstil

Når man er diagnosticeret med højt blodtryk (hypertoni), bør man først spørge sin læge, hvordan man håndterer tilstanden uden medicin. Livsstilsændringer som kost og motion kan måske styre tilstanden uden medicin. Det er vigtigt at handle hurtigt, fordi højt blodtryk kan føre til hjerteinfarkt, apopleksi eller nyresygdom uden forvarslende tegn.

Det du har brug for

• Vægt
• Målebånd
• Gangskø
• Hjemme blodtryksmåler

Instruktioner

1. Kontroller din vægt: Overvægt/obesitas øger risikoen for højt blodtryk. Mere tryk på karvægge, da kroppen arbejder hårdere med overvægt. Sund vægt defineres som BMI 18,5-24,9. BMI beregnes: (vægt i lbs x 703) / (højde i tommer x højde i tommer).
2. Overvåg livomkredsen: Ekstra vægt midt på kroppen ("æbleform") indikerer ofte højt blodtryk. Kvinder: max 89 cm (35 tommer), mænd: max 101 cm (40 tommer).
3. Få masser af motion: Øget aktivitet sænker blodtrykket, da motion holder hjertet stærkt, så det pumper lettere og mere effektivt, sænker tryk på arterierne. Start med 30 min gange fire gange ugentligt, øg til mål om 30-60 min dagligt.
4. Skab en sundere madplan: Vurder ærligt dine spisevaner og se efter forbedringer. Konsulter læge/dietist ved sværheder. Spis mere fuldkorn, frugt, grøntsager, reducer mættede fedtsyrer og kolesterol.
5. Reducer natriumindtag: Natrium hæver blodtryk ved at binde mere væske i blodkar, så hjertet arbejder hårdere. Bearbejdede fødevarer (frosne/dåser) og restaurantmad kan være fulde af natrium. Læs mærkater nøje og spørg om natriumindhold ved udendørs spisning. Eller undersøg næringssindhold online før restaurantbesøg.
6. Øg kaliumindtag: Kalium virker som buffer mod natriums negative effekter. Mål 4.700 mg kalium dagligt, nemt opnåelig via rigelig frugt/grøntsager. Bananer, avocado, søde kartofler, kartofler, limabønner, spinat, champignoner er gode kilder. For variation: lavsaltet tun, fettfri yoghurt, sirup.
7. Begræns alkohol: Moderat mængde (to drinks/dag for mænd under 65, ét for mænd 65+, ét for kvinder) kan hjælpe styre blodtryk. Mere er ekstraordinært. "Én drink = 355 ml øl, 150 ml vin, 45 ml 80-proof sprit" ifølge Mayo Clinic.
8. Slut med at ryge og undgå passiv rygning: Rygning hæver blodtryk signifikant i en time efter ryget. Overvej effekten af flere cigaretter dagligt. Passiv rygning bør heller ikke ignoreres som risikofaktor.
9. Forebyg og kontroller diabetes: "Ca. 73% af voksne med diabetes har blodtryk ≥130/80 mmHg eller bruger receptpligtig medicin mod hypertoni," ifølge American Diabetes Association. Mange af de samme skridt for at forebygge/kontrollere diabetes falder direkte i tråd med kontrol af højt blodtryk: sunde spisevaner og masser af motion.