Håndtér hypertension: Kost og motion for sundt blodtryk

Hypertension eller højt blodtryk er den konsistente forhøjelse af det arterielle blodtryk til mere end 140 systolisk eller 90 diastolisk eller begge. Ifølge American Heart Association har en af tre voksne i USA hypertension, og mange er uvidende om det. Det henvises til som en "stille dræber", da det er en stor risikofaktor for kardiovaskulære sygdomme. Dog er hypertension let at opdage og normalt kontrollerbar. Første linje behandling er fokuseret på livsstilsmodifikationer. Disse omfatter kostmodifikationer; øget fysisk aktivitet, hvis sedentær; vægtreduktion, hvis overvægtig; og adfærdsmodifikationer.

Kost

Vægttab er det mest effektive middel til at sænke blodtrykket. Vægt-reduktion faciliteterer sænket blodtryk, selvom det kun er et 4,5-6,8 kg tab. Fokuser din kost på at mindske det samlede kalorieindtag for at opnå og opretholde din optimale vægt. Undgå fødevarer rige på fedt og kolesterol som fritørt mad og dem, der indeholder ost, smør og rødt kød. Øg forbrug af fiber-rige fødevarer som frugter og grøntsager og fuldkorn-cerealier. Sørg også for, at du har et ordentligt morgenmad, og prøv at holde dig fra at snackhe hele dagen, da dette virkelig lægger sig til kalorierne.
Natrium-begrænsning er også kendt for at sænke blodtrykket. Niveauet af natrium-begrænsning bør bestemmes af din tilstand. Begræns dit indtag af bageri-produkter, syltede fødevarer og konserverede fødevarer, da det meste af vort natrium kommer fra fødevarer, der er bearbejdet og produceret. Den anden hovedkilde til natrium er bordsalt (natriumchlorid), som indeholder ca. 40 procent natrium. Prøv at erstatte salt-smagen ved at tilføje krydderier, citronsaft eller eddike.
Tilstrækkeligt kalium relaterer også til blodtryks-kontrol hovedsageligt gennem dets elektrolyt-balance med natrium. Spis frugter som bananer og grøntsager for kalium. Øg indtag af lavfedt mejeriprodukter for calcium og magnesium. Hold fast ved en kost rig på frugter, grøntsager, lavfedt mejeriprodukter og lav-natrium fødevarer, også kendt som DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-kosten for bedste resultater.

Motion

En aktiv livsstil er essentiel for et sundt liv. Det er endda vigtigere at få noget form for motion, hvis du har hypertension. Det kan sænke dit systoliske tryk med et gennemsnit på 5 til 10 mmHg. Det tager omkring to til tre måneder med regelmæssig motion for at vise tegn på at sænke blodtrykket.
Den bedste træning til at styre din hypertension er aerob motion. Hvis det øger din hjerte- og åndedrætsfrekvens, er det aerob. En 30-minutters hurtig gåtur eller løbetur dagligt er et godt træningsplan.
Du behøver ikke engang at ramme fitnesscentret for at få motion dagligt. Parkér bilen længere væk, så du kan gå mere. Undgå elevatorer og rulle-trapper. Stå op for at skifte kanal i stedet for at bruge fjernbetjeningen. Klip græssættet, og hjælp mere rundt i huset. Nøglen er, at så længe du motionerer, vil dit blodtryk blive i kontrol.