Motion til forebyggelse af type 2 diabetes: En omfattende guide

Type 2 diabetes er en sygdom, der kan have et ødelæggende effekt på hjerte, nedre ekstremiteter og nyre. Ifølge American Diabetes Association kunne tæt på 90 procent af type 2 diabetes-tilfælde have været undgået, hvis individerne havde fulgt sunde kostplaner og trænet regelmæssigt. Insulin-følsomhed styres bedst gennem motion, som forbedrer kroppens modstand mod insulin gennem skeletmuskel-vækst. Med andre ord, jo mere du træner, jo lavere din risiko for at udvikle type 2 diabetes.

Instruktioner

1. Dediker mindst 150 minutter hver uge til en form for moderat motion

Denne motion skal være kardiovaskulær baseret. Prøv øvelser som gåtur eller løb, brug af elliptisk eller motionscykel, vandretur, og endda svømning. Alle disse er former for kardiovaskulær motion, der kan konditionere hjertet. Kardiovaskulær motion vil hjælpe med at forebygge type 2 diabetes ved at holde dit blodsukker i tjek, fordi du vil brænde ekstra glucose, din krop ikke har brug for, da det øger blodgennemstrømningen gennem din krop.

2. Deltag i en styrketrænings-rutine mindst tre gange om ugen

Styrketræning består af fri vægte eller vægtmaskiner, der arbejder specifikke muskelgrupper. En forskellig muskelgruppe bør målrettes hver session, med en dags hvile for muskelvækst imellem. Styrketræning spiller en vigtig rolle i at forebygge type 2 diabetes, fordi det holder dine muskler proactive. Stærke muskler bruger insulin effektivt ved at omdanne ekstra glucose til glykogen. Din krop vil så gemme glykogenen som brændstof, i stedet for sukker.

3. Ånd dybt

Under træningsregimenter og regelmæssige daglige aktiviteter, vær meget opmærksom på dit åndedræt. Dybe åndedræts-øvelser bør øves til alle tider, fremmer korrekt luftcirkulation og lungehelbred. Husk at ånde dybt imellem hvert rep under styrketræning. Dybt åndedræt tvinger ilt til at passere gennem celler, presser glucose ud, reducerer de høje sukker-niveauer forbundet med type 2 diabetes.

4. Gå, når det er muligt

Uanset om du er ude at shoppe eller bare køre besorgelser, parkér din bil lidt længere væk fra din destination end du normalt ville. Brug også trapper i stedet for en elevator. Hver af disse ændringer vil give dig nogle ekstra cardio-minutter gennem din dag. En UK diabetes-studie fandt ud af, at en ekstra 45 minutters gåtur hver dag, brændte kropsfedt og hjalp med at kontrollere de højere sukker-niveauer forbundet med type 2 diabetes.

5. Sæt realistiske mål for dig selv

Hvis motion er nyt for dig, tag små skridt. Start med små træningsrutiner og arbejd dig op til de anbefalede mængder. Det er bedre at starte langsomt, og finde motion-aktiviteter, du nyder, end at dykke lige ind i en fuldblown rutine, der er mere, end du kan håndtere. Ifølge Duke kardiolog William Kraus: "Nogen motion er bedre end ingen; mere motion er generelt bedre end mindre, og ingen motion kan være katastrofalt."