Diabetes kost: Lækre fødevarer & måltidsplanlægning for bedre sundhed

Fælles misforståelse

Mange tror, at diabetes betyder, at man aldrig meer kan spise noget godt. Der er restriktioner, men også mange muligheder for at nyde maden og samtidig styre sygdommen.

Fødevarer du bør spise

American Diabetes Association peger på 10 "Diabetes Superfoods" – lav GI, høje næringstoffer, der ofte mangler i vestlig kost:

• Bønner (pinto, navy, sort, kidney): 33 % dagligt fiberbehov, protein som 30 g kød – uden mættet fedt.
• Citrusfrugter (citron, appelsin, grapefrugt, lime): løseligt fiber + C-vitamin.
• Mørke bladgrøntsager (grønkål, kale, spinat): lave kulhydrater/kalorier – spis dig mæt uden bekymring.
• Bær: antioxidanter, fiber, vitaminer, mange varianter.
• Tomater: mange tilberedninger – alle giver C-vitamin, E-vitamin, jern.
• Fuldkorn (havregryn, perlebyg): magnesium, krom, folat, omega-3 – det raffinerede korn mangler.
• Nødder: sunde fedtsyrer, magnesium, fiber, mætter god.
• Sød kartoffel: stivelsesrig, men meget lavere GI end alm. kartofler.
• Laks/omega-3 fisk: gode – men ikke stegt/paneret.
• Yoghurt/skummælk: calcium + D-vitamin.

Fødevarer at undgå

• Sukker & kunstige sødestoffer (undtagelse: Stevia).
• Chokolade/sødme – også sukkerfri kan være problematisk, undtagen ≥ 70 % kakao chokolade.
• Raffinerede kornprodukter: brød, pasta, kager, biscuits, wienerbrød, kager, tærter, morgenmadscereal.
• Stivelsesrige grøntsager: pastinaker, kartofler – gå let med gulerødder, rødbeder, blandede grøntsagspakker.
• Færdigretter/fastfood: meget natrium & usunde tilsætningsstoffer.
• Frugtjuice → erstat med hel frugt.

Sød kartoffel pandekager (opskrift)

Fra "The Diabetic Chef's Year-Round Cookbook". 6 portioner, 205 kcal/portion. 2 starch-vekslinger (32 g kulhydrat, 3 g fiber, 10 g sukker), 1 fedt.

Ingredienser: 1 L vand, 2 middel store sød kartoffler (skålet, kvartret), 2,5 dl boghvedemel (siftet), 1 tsk bagepulver, 1 sk brunt sukker, 2 tsk smeltet smør, 5 dl letmælk, 2 æggeblommer, 1 tsk vanilje, 2 æggehvider, 60 ml fedtfri surfløde.

Fremgang: Kog vand, simr sød kartoffler 20–25 min. til bløde. Afkøl. Mash i stor skål. Tilsæt mel, bagepulver, brunt sukker – rør. Hæld smeltet smør, mælk, æggeblommer, vanilje – rør igen. Visb æggehvider til stive toppe, vend i dejen. Bag pandekager på varm pande. Server med surfløde.