Omvendt insulinresistens: Koststrategier til type 2 diabetes

Type 2 diabetes – en udbredt udfordring

Type 2 diabetes rammer mere end 20 millioner amerikanere, og ifølge American Diabetes Association diagnosticeres over 2.000 nye tilfælde dagligt. Da insulinresistens er den primære årsag til type 2 diabetes, er kostændringer afgørende for patienten. Med en velplanlagt kost kan man omvende effekterne af insulinresistens og styre sygdommen effektivt.

Hvordan insulin fungerer

Når du spiser, nedbryder kroppen fødevarer til kulhydrater, proteiner og fedt. Kulhydraterne omdannes til glukose (sukker) i tyndtarmen, hvorfra blodbanen transporterer det rundt i kroppen. Pankreas udskiller insulin, så snart sukkeret når blodstrømmen. Insulin hjælper glukosen med at bevæge sig fra blodet ind i cellerne, hvor den gemmes som energi. Insulinresistens opstår, når kroppen ikke kan bruge insulin effektivt, eller ikke producerer nok insulin. Resultatet er, at glukosen har svært ved at nå ind i cellerne, og blodsukkeret stiger.

Kulhydrater – nøglen til blodsukkerkontrol

Kulhydrater omdannes til sukker inden for to timer efter indtag. Alle stivelses- og sukkerholdige fødevarer tæller som kulhydrater: kartofler, ris, pasta, brød, morgenmadscereal, majs, ærter, knækbrød, frugt, kager, sodavand mv. For at hjælpe insulin med at flytte glukose ind i cellerne, skal du overvåge dit kulhydratindtag. Det gør du bedst ved at spise samme mængde kulhydrater til hver måltid og holde faste måltidstider. Mængden skal passe til din aktivitetsniveau – en kostvejleder kan hjælpe med at beregne det præcise behov. Som udgangspunkt anbefales 45–60 g kulhydrater tre gange dagligt plus 1–2 mellemmåltider på 15 g. En portion (15 g) svarer til f.eks. ét skive brød, 1/3 kop ris/pasta, 1/2 kop stivelsesrige grøntsager, et lille stykke frugt eller 30 g snack.

Protein og fedt – balance er alt

Udover kulhydrater skal du også styre indtaget af protein og fedt. Fedt i blodet sammen med glukose kan give kredsløbsproblemer og vægtproblemer. Overvægt øger risikoen for insulinresistens. Protein er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, men indeholder ofte også fedt. Begræns protein til max 170 g (6 oz) om dagen. Vælg magert kød, fjærkræ, fisk, ost, bønner eller linser. Rødt kød max tre gange om ugen, aldrig mere end én gang dagligt. Undgå skinke på fjærkræ. En portion protein (85–115 g) svarer til en håndfuld kød (størrelse som et kortspil eller din håndflade). 30 g hytteost = 1/4 kop. Ét æg eller én pølse = ca. 30 g.

Fedt er en koncentreret energikilde, men for meget kan hæve cholesterinet. Begræns mættede fedtsyrer fra animalske kilder som smør, palmeolie, flæskesvær, bacon, flødeost, sødmælk og surfløde. Vælg fødevarer med mindre end 3 g fedt pr. 100 kcal. Gode valg: skummælk, let ost, spray-smør, olivenolie og rapsolie.