Nærende fødevarer til mental velvære i vanskelige tider

Depression gør daglige aktiviteter svære at udføre. Symptomer som træthed, håbløshed, sorg og græde-anfald kan gøre de simpleste opgaver vanskelige. Mange, der er depressive, oplever vægttab og undernæring, fordi de ikke har de rette fødevarer hjemme. Der findes specifikke fødevarer, der vil lindre nogle af depressionssymptomerne. Bevorrat dig med dem, så du har dem hjemme, når du går igennem depression.

Instruktioner

1. Køb fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer. En studie rapporteret af Archives of General Psychiatry konkluderede, at folk oplevede en 50 procent reduktion i depression og bipolar symptomer, da de tog en gram fiskolie hver dag. Insomni, angst, sorgfølelser og seksuelle problemer forbedrede sig i løbet af studiet. Få mere omega-3 fedtsyrer ved at tage tilskud eller spise valnødder, laks, tun, soja-bønner, hellefisk, rejer og hørfrø.

2. Spis mere fuldkorn kulhydrater. Ifølge S.E. Moller fra Department of Clinical Pharmacology ved St. Hans Hospital, Roskilde, Danmark, øger forbrug af kulhydrater produktionen af serotonin, det kemiske ansvarlige for at producere følelser af velvære. Mange, når de er depressive, griber efter chips eller sukker-rige bagerier. Både R.J. Wurtman og J.J. Wurtman fra MIT rapporterer, at overforbrug af kulhydrater eller brug af dem som et stof kan forårsage vægtøgning andre sundhedsproblemer. Vælg sunde kulhydrater som fuldkorn, der frigives langsomt i blodstrømmen. Brun ris, hvedebrod, fuldkornspasta og havregryn vil forhindre sukker-crashes og binging.

3. Inkorporer tryptofan-rige fødevarer i din kost. Tryptofan er en aminosyre, som er en forstadie til serotonin. Serotonin er den neurotrasmittør, der sender signaler til hjernen, der tillader følelser af ro og velvære. Tænk på måden, du føler dig efter julefrokosten. Tykker indeholder tryptofan, og med de kulhydrater, du indtog, kan det have ført dig til følelser af afslapning. Andre fødevarer med tryptofan inkluderer kylling, rødt kød, tun, lam, hellefisk, rejer, laks og soja-bønner.

4. Undgå fødevarer, der fremmer sukker-crashes. Et fald i blodsukker-niveauer kan fremme letargi, nervøsitet, irriterabilitet, angst og depression. Hold dit blodsukker stabilt ved at spise små måltider hele dagen. Spis grøntsager, frugt, lavt-fedt mejeriprodukter, magere proteiner og fuldkorn. Afhold dig fra at spise sukker, raffineret mel, koffein, bageri, fødevarer med trans-feddstoffer og fedt fødevarer. Fibre kan spille en betydelig rolle i at forhindre blodsukker-svingninger. Fibrige fødevarer tager længere tid at blive absorberet og når de kombineres med fødevarer høje i sukker, kan de forhindre blodsukker-fald. Hvis du spiser sukker, par det med et fuldkorn som pærnøddesmør på hvedebrod eller brun ris med en sukker-rig kinesisk sauce.

5. Lav en indkøbsliste. Mennesker med depression har svært ved at træffe beslutninger. Skriv en madplan ned og inkluder alle dine ingredienser. Vælg en dag om ugen til at forberede middage og frys dem i individuelle portioner. Afhold dig fra at købe proceserede frosne fødevarer, da de er pakket med konserveringsstoffer. Tag snacks med til arbejde. Pærnødder, trail mix eller fuldkorn-knekker er lette at opbevare i bilen. Prøv at have tre måltider om dagen med to snacks for at holde dit blodsukker fra at svinge.