Naturlig lindring af søvnløshed: Effektive strategier til bedre søvn

Søvnløshed er en samlebetegnelse for en bred vifte af søvnvanskeligheder, herunder evnen til at falde i søvn eller blive i søvn. En undersøgelse fra 2008 af National Sleep Foundation fandt, at 65 % af amerikanske voksne oplevede søvnproblemer mindst et par nætter om ugen, med 44 %, der havde problemer med at sove hver nat eller næsten hver nat. Mens receptpligtige sedativa er effektive på kort sigt, er de ikke beregnet til langvarig brug, da de er afhængighedsskabende, har mange bivirkninger og forårsager abnorme søvnmønstre. Sikre, effektive og ikke-afhængighedsskabende alternative terapier og midler er tilgængelige uden recept.

Ting, du skal bruge

• Baldrianrod
• Citronmelisse
• Kamille te
• Kogende vand
• Kop
• Lavendelblomster
• Lavendel æterisk olie
• 800 mg calcium
• 800 mg magnesium
• 400 enheder vitamin D
• Anbefalet daglig dosis vitamin B (thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12 og pantothensyre)
• Op til 3 mg melatonin

Instruktioner

Urterapeutiske sedativa

1. Lav baldrianrod-te ved at bruge 1–2 tsk. tørret rod kort tid før sengetid. Baldrianrod har en stærk jordet duft og smag, så hvis en te lavet af tørret baldrianrod ikke er efter din smag, prøv kapsler i stedet. Baldrianrod, også kendt som haveheliotrop eller valeriana officinalis L., er tilgængelig i sundhedsbutikker og kosttilskudsafdelinger i mange supermarkeder og apoteker.

2. Citronmelisse indeholder terpener, som tilskrives urtens sedative egenskaber.

   Lav citronmelisse-te ved at bruge 4 tsk. tørrede urter per kop kogende vand. Citronmelisse, også kendt som Melissa eller Melissa officinalis L., er en urt navngivet efter sin behagelige citronglans. Den sedative virkning såvel som duften af citronmelisse tilskrives en gruppe kemikalier kaldet terpener.

3. Lav kamille te ved sengetid som en blid afslappende middag. Blomsterne kan købes lose i sundhedsbutikker eller i teposer i mange supermarkeder. De nøjne mærkeblomster har en sedativ virkning tilskrevet stoffet apigenin.

4. En pude fyldt med lavendelblomster er en duftende søvinducer.

   Tilføj lavendelblomster til en søvnpude for at komplementere din natlige søvnritual. Et par dråber lavendel æterisk olie kan strøs på din pude for at indføre søvn. Lavendel, eller lavandula officinalis chaix, hjælper med at forsinke nervøse impulser, hvilket kan lette søvn.

Andre naturlige søvinducere

5. Tag 800 mg calcium og magnesium ved sengetid sammen med 400 enheder vitamin D og B-kompleks, som skal indeholde den anbefalede daglige dosis thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12 og pantothensyre. Taget sammen er calcium og magnesium milde neuromuskulære afslappende midler og hjælper med at fremme søvn, især hvis muskelspænding bidrager til vågenhed. I kombination med vitamin D og B-kompleks spiller de en vigtig rolle i reguleringen af det nervesystem.

6. Tag mellem 0,1 mg og 0,3 mg – op til 3 mg er sikkert – melatonin som et effektivt søvnmiddel, både ved at indføre og opretholde søvn. Melatonin er et hormon, der afskilles af epifysen, en lille kirtel i hjernens centrum. Dette supplement er mest effektivt, når melatonin-niveauerne er lave, så hvis det ikke virker, kan det være, fordi dine melatonin-niveauer er normale.

7. Progressiv afslapning er en teknik, der involverer den fysiske sammenligning af muskelspænding og afslapning, der minder dig om, hvordan det føles at slappe af. Start med at spænde ansigts- og nakkemusklerne. Hold i to sekunder og slapp derefter musklerne. Fortsæt dette med alle muskler, arbejd dig nedad, indtil en dyb og fuldstandsløs tilstand af afslapning er opnået.

8. Øv meditation eller yoga før sengetid for at afslappe din krop.

   Øv 30 minutters yoga før sengetid for at hjælpe dig med at afslappe. Der findes mange forskellige slags yoga, som alle er ikke-aerobe og fokuserer på langsom og kontrolleret åndedrag, hvilket fremmer en fornemmelse af ro og afslapning.