Dybåndedragsøvelser til afslapning & stresslindring

Alle meditative traditioner bruger ånden til at skabe en tilstand af afslapning, så der er mange afslapningsåndedragsøvelser. En ting, de alle har fælles, er dog at fokusere intenst på at tage dybe, langsomme åndedrag. Jo mere bevidst du bliver om dit eget åndedrag, og jo større kontrol du udvikler over det, jo nemmere vil det blive for dig at bruge det til at skabe en tilstand af ro. Selve det faktum, at du tager dig tid til at sætte dig ned og berolige dig i et par minutter, har også en kraftfuld effekt.

Fuldt åndedrag

Det første skridt mod at bruge åndedrag til afslapning er at lære, hvordan man tager et fuldt, dybt åndedrag. Start med at ligge på en flad overflade, som en fast madrass eller en træningsmadrass på gulvet. Ånd gennem din næse og observer dit åndedrag i et par åndedrag. Både din brystkasse og din mave bør rejse og falde, mens du ånder. Begynd at flytte dit åndedrag ind i din mave, så din mave bevæger sig ind og ud, når du ånder, men din brystkasse forbliver relativt stille. Prøv at ånde dybt uden at spænde dine muskler eller tvinge dit åndedrag på nogen måde. En gang du ånder dybt ind i din mave, tilføj din brystkasse. Ved en indåndning, fyld først din mave op og så ånd ind i din brystkasse. Udånd i den modsatte rækkefølge, lad din brystkasse synke først og så din mave. Tag flere fulde åndedrag, ånd lidt langsommere med hvert. Selve at gøre fulde åndedrag bør afslappe dig.

Basal tælling

Mange meditation- og afslapningsteknikker bruger tælling til at styre og forlænge åndedraget. En simpel måde at bruge denne teknik på er at tælle fire slag, mens du indånder, fire slag, mens du holder åndedraget inde, og fire flere slag, mens du udånder. En gang du har fuldt udåndet, skal du indånde igen uden at holde åndedraget ude. Du kan bruge ethvert tal du vil, så længe indåndning, holde inde og udåndning er samme længde. Da din krop bliver mere afslappet, kan du bremse din tælling eller tilføje flere slag for at få længere, dybere åndedrag.

4-7-8 åndedrag

Dr. Andrew Weil anbefaler en lidt anden teknik ved hjælp af tælling til afslapning. For at bruge hans teknik, placer først spidsen af din tunge på randen lige bag de øverste foretænder. Ånd ind i fire slag gennem din næse, hold dit åndedrag i syv slag og udånd derefter i otte slag gennem din mund uden at bevæge din tunge. Han anbefaler kun at gøre dette for fire åndedrag pr. øvelse i den første måned, derefter udvide til otte åndedrag. Ifølge Weil kan du øve så mange gange om dagen, du ønsker.