Lindring af muskelsmerter: Håndtering af restitution efter motion

Forsinket muskelsmerte (DOPS) topper 24–72 timer post-træning; mælkesyre klares inden for 60 minutter – smerte stammer fra microtraumat/inflammation, ikke lactat. Alligevel hjælper disse strategier restitution:

• Aktiv afkøling: 5–10 min lav-intensitet cykling/gå → opretholder perfusions.
• Hydrering: Erstat svedtab; elektrolytter hvis >1 time eller varme betingelser.
• Ernæring: 0,3–0,5 g/kg protein + 1–1,2 g/kg kulhydrat inden for 2 timer.
• Søvn: 7–9 timer; væksthormon topper i dyb søvn.
• Massage/rulle: Reducerer opfattet smerte, forbedrer ROM.
• Kompressions-tøj: Kan dæmpe DOMS.
• Kontrast-vand-terapi: Skiftende 1 min kold (10–15°C) / 2 min varm (38–40°C) × 3–4 cykler.
• NSAID'er (forsigtigt): Kan dæmpe tilpasning ved kronisk brug; lejlighedsvis OK.
• Graduel progression: 10% regel – undgå pludselige volumen/intensitetsspiger.

Vedvarende smerte >7 dage, svulst, svækelse, eller mørk urin (rhabdo) → medicinsk evaluering.