Kegel-øvelser – styrk bækkenbundsmusklerne
Kegel-øvelser har flere anvendelser for mænd og kvinder. Mest brugt til blære- og tarmafhjælpning, reduktion af menstruationssmerter, forbedret seksuel glæde og lettere fødsler. Øvelserne styrker bækkenbundsmusklerne – en kritisk komponent i at understøtte de vigtige organer i området. Øvelserne er lette og kan udføres overalt, hverken tid.
Trin-for-trin guide
- Identificer den rette muskel: Stå ret op. Læg hånden på foriden af din nedre mave.
- Kontraher bækkenbundsmusklerne: Sansationen ligner, når du skal tisse, men holder det inde. Det er den rigtige følelse. Bækkenet må IKKE bevæge sig – øvelsen fokuserer på indre muskler.
- Styrk musklen: Spænd, hold i 3 sekunder, slipp af. Gentag 10 gange.
- Tjek teknikken: Sørg for at du IKKE holder ånden eller spænder mave-musklerne.
- Daglig rutine: Gentag 10–15 gange dagligt. Hver dag: forøg holdet med 2 sekunders tælling. Udfør stående i kø, på bus, i bil – usynlige for andre, men stor gavn.
- Efter 2 uger: Mærkelig forskel på hold-tid og blærekontrol.
- Efter 4 uger: Betydelig forbedret blærekontrol. Bonus: øget seksuel glæde hos kvinder. Gravide: lettere fødsler, mindre revner.
- Vil du mere? Prøv Pilates – Kegel er en kerne-del. Dine forberedelser gør dig i stand til at udnytte Pilates fuldt ud.
Variationer til progression
- Hurtige kontraktioner: 10 hurtige spænd/slip i træk.
- Lange hold: Byg op til 10 sekunders hold.
- Elevator-øvelse: Forestil dig en elevator der kører op (spænd), pause, ned (slip).
Til mænd
Samme teknik. Hjælper mod urinlek, forbedrer erektionskvalitet, kan reducere for tidlig sædafgang.