Effektive dyb åndedræts-teknikker til angst-lindring

Åndedrætsmønsteret for nogen med angst er hurtigere og kortere. Dette lavt åndedræt resulterer i, at mængden af ilt i blodet går ned, hvilket resulterer i yderligere stress på både krop og sind. Heldigvis er det muligt at bevidst styre hastigheden og dybden af hvert åndedræt, og bringe ilt-niveauerne tilbage op til, hvor de skal være for sund hjerneaktivitet.

Stimulering

Stimulerings-åndedrætet fokuserer på at indånde og udånde hurtigt gennem næsen. At tage dybe, hurtige, jevne åndedræt, vær sikker på at indånde og udånde hurtigt, men i et konsistent mønster. Raten af ind- og udåndingen bør være så tæt på det samme som muligt. Munden skal holdes lukket, og åndedrættene skal tages så hurtigt som muligt. Denne teknik er noget støjende, og næsepassagerne skal være renset så godt som muligt. At have sinus-forkølelse kan forhindre dig i at udføre denne teknik med succes, forsinke åndedrætten for meget, eller endda blokerer næsepassagerne helt. Vær sikker på at holde god kropsholdning, giver diafragmaet mere plads og øger lungekapaciteten. Hvis muligt, prøv at tage tre åndedræt per sekund. Når man første gang øver denne teknik, fortsæt i 15 sekunder, øg tiden lidt hver gang teknikken øves, indtil hele øvelsen varer i et helt minut. Dette bør fremme en følelse af forhøjet opmærksomhed. Effekterne kan føles i nakken, maven og diafragmaet.

4-7-8

4-7-8-øvelsen starter med at udånde så meget luft som muligt gennem munden. Spidsen af tunge skal røre taget i munden, lige bag de øverste foretænder. Efter udåndingen, luk munden og indånd dybt gennem næsen. Når lungerne er fulde, stå stille og hold åndedræt i en tælling på syv sekunder. 4-7-8 er egentlig en ratio. Målet er at indånde dobbelt så hurtigt som udånding. Prøv at indånde i fire sekunder, holde åndedræt i syv sekunder, så udånde i otte sekunder. Selvom den præcise tid ikke behøver at være præcis, bør ratioen opretholdes så godt som muligt. Med øvelse, bør du være i stand til at ånde langsommere og dybere. Denne teknik vil ikke booste energi, som stimulerings-åndedrætet, men vil have effekten af et mildt tranquilliser. Et godt tidspunkt at bruge denne teknik er, når noget forstyrrende sker.

Åndedræts-tælling

Åndedræts-tælling bruges ofte i Zen-praksis. Start med at udånde, som er tællingen på en. I stedet for at udøve total kontrol over hvert åndedræt, som de to andre teknikker, prøv at ånde så dybt og naturligt som muligt. Ro, langsomme åndedræt er de bedste, og raten, hvori åndedrættet foregår, behøver ikke at være så konsistent. Tæl hver udånding, fra en til fem, og start så tællingen forfra. Denne teknik bør udføres i 10 minutter for at få de maksimale fordele.