Bæredygtigt fedttab: Sunde strategier til langsigtede resultater

Bæredygtigt fedttab: Sunde strategier til langsigtede resultater

Der er mange modediæter, der påstår, at de kan hjælpe dig med at tabe vægt over natten. Desværre er at tage drastiske tiltag for at brænde fedt hurtigt hverken sjovt, bæredygtigt eller sundt. At reducere dit kalorieindtag kan være et skridt i at opnå dine vægttabsmål, men at sultne dig selv er ikke en effektiv mulighed – din metaboliske rate vil bremse til sneglens tempo, og den lidt mad, du faktisk forbruger, vil din krop forsøge at lagre som fedt for at bekæmpe sulten. Juster din kost og motionsvaner for et sundt og bæredygtigt fedttabsprogram.

Instruktioner

1. Før en mad-dagbog. Skriv alt, du spiser i en uge, og bestem dit gennemsnitlige daglige indtag af kalorier og fedt. Det bør fremhæve, om du overæder, og hvad dine problemer med fødevarer (eller drikkevarer) er. Ifølge U.S. Recommended Daily Allowances bør kvinder forbruge et gennemsnit på 2.000 kalorier og 70 g fedt om dagen, med mænd, der gennemsnitligt forbruger 2.500 kalorier og 95 g fedt. For at tabe ét pund kropsfedt per uge, har du brug for et kaloriedeficit på 3.500 kalorier. Juster dit kalorieindtag i overensstemmelse med dit motionsprogram for at sikre, at du brænder flere kalorier, end du forbruger.

2. Juster dine spisevaner. Forbruge fem til syv mindre måltider om dagen og drik masser af vand for at booste din metabolisme og forhindre sult-svingninger.

3. Ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke du skal holde dig fra. Undgå proceserede fødevarer og simple sukker fundet i mange færdigpakket retter, sødvarer, kager, syltetøj, siruper og saucer. I stedet vælg komplekse kulhydrater som brun ris, havregryn og fuldkorn til din energikilde. Spis masser af frugt og grøntsager – disse bør udgøre fundamentet i din kost. Frugt og grøntsager er lave i kalorier og fedt, høje i næringsværdi, og leverer en stor mængde kostfiber, der fremmer sund fordøjelses-funktion og regulerer insulin-svar.

4. Motioner regelmæssigt. U.S. Department of Health anbefaler at udføre mindst 30 minutter "forlænget fysisk aktivitet" hver uge. Det betyder at motionere på en tilstrækkelig arbejdsrate for at få dig til at svede. Cykling, løb og svømning er alle eksempler på kardiovaskulær motion, som er ideel til at brænde kalorier og afskaffe de ekstra pund.

5. Start et modstandstrænings-program. At træne med vægte vil brænde kalorier, øge din knogletæthed og fremme vækst af fedt fri muskelvæv – alle bidragende faktorer til en øget metabolisk rate og sundere krop-sammensætning. Der er ikke behov for at træne med tunge vægte, eller forvente at blive Arnold Schwarzenegger over natten, men regelmæssig modstandstræning vil også forbedre din utholdenhed og holdning.

6. Væg dig på ugentlig basis og tag regelmæssige kropsfedt-procent-checks ved hjælp af kropsfedt-kalibrere eller en kropsfedt-monitor. At holde styr på din fremgang vil fungere som et fantastisk motiveringsværktøj og forhindre dig i at glide tilbage i dine usunde vaner.