Sund vægttabs-madplan: 5 lækre & lav-kalorie opskrifter

At tabe vægt kan være en udfordring, især hvis du ikke ved, hvordan du laver sunde, lav-kalorie måltider, der er appetitvakkende. Nøglen til vægttab-succes er madplanlægning, så at oprette en uges værdi af sunde måltider vil forhindre dig i at glippe. Hvis du kommer igennem arbejdsugen med at spise lav-kalorie fødevarer, vil du kunne give dig selv en lille ekstra godbid weekend uden at sætte dit hårde arbejde på spil.

Mandag

Motiverende mandag-aften salat. Grøntsager er en af dine nøgler til vægttab-succes, så pak så mange som muligt ind i en salat. Salater kan også indeholde bønner, nødder og frø, men gå let på portionen. Vælg også en lav-kalorie dressing eller drys din salat med en blanding af eddike og olivenolie i stedet for din sædvanlige høje-kalorie dressing-valg.

Tirsdag

Taco-salat med indgæs og bønner. At spise for vægttab er en god måde at få dit system sundt og tilbage på sporet. Når vi spiser usunde fødevarer, fungerer vores kroppe ikke på deres optimale niveau. En af de bedste måder at forbedre din kropes ydeevne og reducere mængden af mad, du spiser, er at inkludere mere fiber i din kost. Fiber hjælper med at holde dine tarme i behagelig gang og forebygger mange sygdomme. Fiber er godt, fordi det reducerer din risiko for overmad, det forsinker fedtoptagelse, det balancerer blodsukkerniveauer, det fremmer fordøjelses- og tarmeregelmæssighed, det sænker kolesterol, og det antages at reducere kræftrisiko. Tirsdags taco-salat kombinerer fødevarer, der er høje i fiber og lave i kalorier, uden at lade dig utilfreds. Steg en halv kop indgæs, en lille løg, en hvidløgsfed, chili-pulver og salt efter smag i en pande med to spiseske rapsolie. Efter kødet er stegt, rør en halv boks kidneybønner i. Server på en seng af helkornshvidt eller majs-tortillas med masser af romaine-salat.

Onsdag

Grillt kylling og æggehvide-omelet. Når du første gang begynder at ændre din kost, kan du føle dig lidt sløv og mangle energi. Midt i ugen vil effekterne af din kropes forandring være synlige, så det er en god aften at lade med mager protein. Protein booster din mentale og fysiske energi, det hjælper med at frigøre godstemnings-hjernkemikalier og det bygger muskler, hvilket hjælper dig med at brænde fedt hurtigere. Til aftensmad i aften, lav en grillt kylling og æggehvide-omelet, pakket med masser af protein. Kombiner seks æggehvider med peber, tre ounces (ca. 85 g) grillt, revet kylling og en ounce (ca. 28 g) lavfedt mozzarellaost. Server med en side af dampet spinat og et glas nyligt brygget, usødet iskold te med et knip citron.

Torsdag

Asiatisk-inspireret suppe. I dag er din dag til at prøve etnisk køkken med en sund vridning. Mange retter fra andre lande var traditionelt sunde fødevarer, men da de blev amerikaniseret, blev de høje i fedt og natrium. Det er især sandt for asiatisk mad. Traditionelle asiatiske kostformer har meget lidt kød, masser af friske grøntsager og fokuserer på dampede eller grillmetoder til tilberedning. I aften er natten til at tilfredsstille den lyst for asiatisk mad med en asiatisk-inspireret suppe. Kombiner lavt-natrium okse- eller grøntsagsbouillon, tofu, kogte Soba-nudler, asiatisk basilikum, sort peber og koriander efter smag og så mange grøntsager, som du kan passe i din suppeske. Grøntsagsvalg er ubegrænsede, men traditionelle asiatiske favoritter inkluderer gulerødder, løg, bønnespirer og snap-ærter.

Note om Soba-nudler: De er lavet af boghvede, som er højt i vitaminer B1 og B2, en række mineraler, dobbelt så meget protein som i ris, og har bioflavonoiden rutin og choline. Rutin er et stærkt antioxidans og antages at bekæmpe de frie radikaler, der forårsager kræft. Choline er kendt for at sænke blodtryk og mindske kolesterol, og det øger metabolismen, et must for dem, der prøver at tabe vægt.

Fredag

Hjemmelavet helkornspizza. For mange familier er fredagsaftener traditionelt fejret med en take-away pizza til aftensmad. Tre stykker af gennemsnitlig take-away pepperoni-pizza har 750 kalorier. Hvis dit mål er at tabe vægt, vil at stoppe hvad der kan udgøre mere end halvdelen af de anbefalede kalorier ind i sidste måltid af dagen gå galt, især da disse traditionelle pizzaer er ladet med fedt og kolesterol. Godt nyt er, at du stadig kan nyde lækker pizza, selvom du prøver at tabe vægt. Lav din egen helkornspizzadej eller find færdiglavet helkornsdæg på dit lokale supermarked. Top dejen med frisk marinara-sovs, lavfedt mozzarellaost og en række grøntsager, du nyder på din pizza. Champignoner, farvede peberfrugter og skivede tomater er nogle af de mest populære valg. Erstat din sædvanlige sodavand med frisk frugtjuice og brusende vand eller par din pizza med en flaske af din yndlings lette øl.