Hvordan til at øge muskeltonus i 10 minutter om dagen

En vigtig del af at holde sig sund udøver og opholder sig fit. Folk er almindeligt fejl , at de ikke har tid nok til at komme i form , eller at de ikke vil være i stand til at opretholde en sund rutine, hvis de gør. Dette er ikke sandt . Du kan opbygge og øge muskeltonus i ti minutter om dagen; det bare tager nogle motivation. Her er flere Pilates -baserede strækninger , der vil tone forskellige dele af din krop. Ting du skal
en yogamåtte ( eller lignende pad )
En åben plads til at udøve
Vand myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Fokus på kvalitet i stedet for kvantitet; du skal arbejde ud for en meget kort periode , så du nødt til at fokusere og gøre hvert sekund tæller . Sæt farten ned og holde dine muskler bøjet , når du laver disse strækninger for at få maksimalt udbytte , du ønsker at udmatte musklerne og føler en Brænd at vide, at du arbejder dem, så godt du kan.
2

Du er kommer til at udføre fem øvelser , hver fokuserer på en bestemt del af din krop og som er beregnet til at strække og forlænge dine muskler. Øvelserne (herunder nogle ekstra strækning) skal tage dig trin på omkring to minutter , tilføje op til din ti-minutters træning.
3

Saven er en god øvelse til at fokusere på din kropsholdning , din vejrtrækning og at strække din talje. Sid på yoga måtten med benene strakt , skulder - bredde fra hinanden , fødder bøjet . Sid med ret ryg , skuldre tilbage , hovedet op og ånde .
4

Løft dine arme op på dine sider og holde udstrakte , ikke højere end dine skuldre. Breath i og twist på din taljen, dreje og strække din pinky finger på højre hånd ud mod Littlest tå på venstre fod . Breath luften langsomt ud, som du langsomt nå så langt som du kan ( " savning din lille tå ").
5

Breath ind som du læne dig tilbage op og vende tilbage til din lige tilbage , udstrakte arme stillet . Så nå den anden retning, venstre pinky til højre , lille tå og ånde ud i luften igen. Så sæt dig op som du ånde i again.Repeat to gange mere på hver side .
6

Efter din sidde op høj en sidste gang , sænke dine arme på dine sider. Tuck hagen ned og rulle tilbage langsomt ryghvirvel ved ryghvirvel . Stræk dine arme og ben længe du ånde i og sænk armene på dine sider, som du ånde ud .
7

Legs sænkning . Denne øvelse er en af ​​de mest vanskelige og absolut den mest udmattende. Det vil virkelig arbejde dine mavemuskler , og du vil føle en stærk brænde, men giv ikke op ! Denne øvelse vil få lettere, som du får stærkere i dine mavemuskler og lænd , og det vil give dig de mest givende resultater.

Stræk benene op på en 90-graders vinkel til din krop. Styrk dit mavemuskler , ånde ind og sænke dine ben til en 45-graders vinkel ( endnu mere for mere af en udfordring) . Træk derefter dine ben tilbage til udgangspositionen . Gentag dette ti gange , og derefter bøje dit knæ til at slappe af dine ben og ryg . Ånde ind og ud.
8

Dernæst sænke dine ben fem gange hver individuelt. Sørg for at holde dine mavemuskler stramt og husk at ånde.

Endelig sænke dem fem sidste tider sammen, selv langsommere , bare for virkelig at føle, at brænde i din kerne. Når du er færdig , skal du sænke dine ben på gulvet og strække dine arme og ben lange . Mærk længden af ​​din krop .
9

armbøjninger . Denne øvelse er noget, du er formentlig bekendt med og ikke kan lide lyden af ​​, men det er en fantastisk måde til hurtigt at tone dine arme. Roll på din mave og strække langt igen. Løft dine ben så højt som du kan fra jorden (gentag , pumpning benene til at tone dine balder lidt ), som du ånde .

Forbered dig til at udføre en standard push up , enten fra dine knæ eller dine tæer ( alt efter hvad du kan gøre). Ånde og gøre ti push ups . Hvile og derefter gentage .
10

Læn dig tilbage på hælene , så dine udstrakte arme foran dig og dit hoved gemt . Breath dybt ind og mærke strækket gennem din rygsøjle. Gentag hvis du vil.

Indstil op til at gøre en anden push up , men i stedet støtte dig selv med din venstre hånd og drej din højre hånd i små cirkler , som hvis du var rengøring af gulvet . Gør fem små cirkler med uret og derefter fem små cirkler mod uret , og gentag for den venstre hand.After , læne sig tilbage på hælene og strække din ryg igen .
11

Sidekicks og ben elevatorer . Disse er de eneste øvelser, som du kan udføre med lidt mere fart , fordi du rent faktisk udfører to øvelser med kun ét minut hvert ben , så fokusere på at optræde med styrke og præcision.

Lay på din side i et lige linje , støtte dit hoved med din lavere hånd ( stablet på din albue ), og placere din øverste hånd på gulvet foran dig til at støtte din krop bevæge sig under øvelsen. Breath i og løft dine ben sammen for at være omkring 45 grader foran dig . Dette er din udgangsposition.
12

Løft din top ben omkring skulder - bredde afstand fra gulvet , stramme dine mavemuskler og sparke dine ben så langt frem som du kan mens du stadig holder kontrol. Hold din tå spids og sving din ben tilbage , indtil det er omkring parallel til din krop. Gentag ti gange - sørg for at ånde og styre højden af ​​dit ben - derefter vende tilbage til din udgangsposition
13

Næste , løft dit ben op så langt som du kan, kontrollerende som dig. både lift og lavere. Fokus på at styrke musklerne og gentag ti gange.

Gentag begge øvelser på dine andre ben , holde fokus og ånde.
14

Abdominal crunches . Igen, ikke en af ​​dine favoritter , men det er en anden , langsommere twist på den traditionelle stykket. Det er en anden kerne øvelse i denne hurtig træning med store fordele , hvis den udføres præcist.

Roll på ryggen og bøj knæene , udvide en af ​​dine ben ud i en 45 graders vinkel. Bøj albuerne , stak hænderne og støtte som du løfter dit hoved op fra gulvet .
15

Twist fra din talje og krølle op når du når din modsat albue til din bøjede knæ . Hold dine mavemuskler stramt og mærke strækket i din side. . Langsomt sænke dig selv tilbage til udgangspositionen , skal du skifte dine ben og twist i den modsatte retning

Gentag dette langsomt fem gange på hver side, så fremskynde og gøre hurtigt femten gange mere - holde dine bevægelser defineret føle brænde .
16

det har været omkring ti minutter , give eller tage , og din krop skal føle stor ! Dine muskler skal føle styrkes og magert , men træt. Med praksis og fokus, kan du mestrer disse øvelser og øge din muskel tone på ingen tid overhovedet.
Hoteltilbud