Hvordan til at tage på i vægt og Muskel

For dem, der har problemer med at sætte på i vægt og opbygge muskler på trods af at spise godt og udøver , er det vigtigt at få alle de fakta om , hvad det tager at få en sund vægt. Udbredt myter om ernæring og motion krav sammensatte mange hardgainers problemer . Du må ikke have generne til at ligne en bodybuilder, men du kan lære at tage på i vægt og muskler effektivt ved at spise de rigtige fødevarer i de rigtige mængder og udøver på måder , der stimulerer muskelvækst. Ting du skal
Mad diaryCalorie - tætte snacksFree vægte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Vælg den rette balance af kalorie -tætte fødevarer. For at få en sund vægt , skal du have en kost, der er cirka 15 procent protein , 55 procent kulhydrater og 30 procent fedt. Den mest effektive forholdet varierer fra individuelle, så du bliver nødt til at eksperimentere lidt . Vælge sunde fødevarer, der indeholder en stor mængde af kalorier og næringsstoffer per gram , såsom nødder , bønner og bælgfrugter , avocado, olivenolie og magert kød . Hvis du bruger vægt Gainer shakes, afbalancere protein , kulhydrater og fedt, snarere end at drikke kun protein shakes . Brug disse fødevarer for at tilføje 500 kalorier om dagen for at dit anbefalede daglige kalorieindtag baseret på højde , vægt og aktivitetsniveau. Hold en fødevare dagbog , så du ved nøjagtigt, hvor meget af , hvad du spiser , og hvad der skal ændres , hvis du opdager kosten ikke fungerer for dig .
2

Spis hyppige måltider og snacks. Fordi din mave besidder en begrænset mængde , er det lettere at spise mere ved at øge frekvensen af dine måltider i stedet for bare størrelsen . Sigt efter seks måltider om dagen. Planlæg dine måltider på forhånd, så du ikke vil springe et måltid, fordi du ikke ved, hvad de skal spise . Carry sunde, kalorie -tætte snacks med dig og spise , når du føler endda en lille smule sulten . Bananer, jordnøddesmør , hele korn kiks, pinde af snor ost og energibarer er ideelle til dette.
3

Løft vægte tungt nok til at stimulere muskelvækst. Muskelvækst sker, når du placerer nok efterspørgsel på muskler at overbelaste dem uden at skade dem . Løft vægte du kan gøre en højst seks gentagelser med . Øg mængden af ​​vægt, du løfter med 10 %, når du nemt kan gøre 10 til 15 reps med dette beløb. Udøve alle muskelgrupper lige at undgå at efterlade et område, såsom dine ben , underudviklet .
4

Varier din træning rutine. Stikning med blot et par øvelser uge efter uge kan forårsage ujævn eller langsom muskel udvikling. Det kan også lade dig kede og mindre tilbøjelige til at arbejde ud. Undgå disse problemer ved løbende at prøve nye øvelser med frie vægte og arbejde med alle de vægt maskiner du har adgang til , snarere end blot dine favoritter. For mere sort , så prøv en kaste sport som diskos , spydkast eller skudt - put .
5

Få nok hvile . Din krop opbygger muskler , mens du hviler , ikke mens du arbejder ud. Arbejde alle dine muskler hver dag kan hæmme muskel udvikling og føre til personskade. Gør et samlet organ workout hver anden dag eller arbejde en anden muskel gruppe hver dag og give de muskler til at hvile for en dag før du arbejder dem igen.
Hoteltilbud